胃もたれやお腹の張りなど、何かと悩まされがちな胃腸の不調。健やかな腸を保つためには「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」にも目を向けたい。実は、腸の健康を考える上で特に重要なのが朝食だという。
「朝は、腸にとってまっさらな状態からスタートできる時間です」と話すのは、スポーツ栄養士のロクサナ・エサニ。「朝一番に何を食べるかは、腸の健康に直接影響します。そして腸は、肌や心臓、脳、免疫など、体のほぼすべての機能と密接に関わっています」
Real Nutritionの創設者で登録栄養士のエイミー・シャピロも、「朝食は、腸内細菌叢を健やかに保つために必要な食物繊維や、さまざまな食品を無理なく継続的に摂ることができる絶好の機会です」と話す。
積極的に摂りたいものと避けたいもの
シャピロが腸のために朝食に取り入れることをすすめるのは、食物繊維、発酵食品、そしてさまざまな植物性食品の3つ。食物繊維のなかには、プレバイオティクスとして腸内の善玉菌のエサとなり、その増殖を助けるものがある。一方、発酵食品には、プロバイオティクス（健康に有益な作用をもたらす生きた微生物）を含むものもあり、それらは食事を通して腸に取り入れられる。また、さまざまなフルーツや野菜、全粒穀物、種子類を取り入れた食事は、より多様な腸内細菌に栄養を届け、健やかな腸内細菌叢を育むことにつながる。
エサニは、オメガ3脂肪酸も積極的に摂りたい栄養素だと話す。腸の炎症を抑え、消化管を覆う粘液バリアを守る働きが期待できるという。
「多くの人にとって、朝食は一日の中でも特に炭水化物や糖質に偏りやすい食事です。だからこそ、食事のバランスを早い段階で見直し、その後の一日に向けて腸のコンディションを整えるのに適しています」とシャピロ。
そして、水分補給も忘れてはいけない。「朝食時に十分な水分を摂ることで、腸の動きをサポートし、便秘の予防にも役立ちます」とエサニは言う。
一方、摂りすぎに注意したいのが、飽和脂肪酸や糖分を多く含む食品。エサニによると、これらは炎症の増加や腸内細菌叢の多様性低下など、腸の健康への悪影響と関連しているという。
腸にうれしい朝食8選
では、具体的に何を取り入れればいいのだろうか。ふたりの専門家がおすすめする、腸の健康をサポートする8つの朝食アイデアを紹介しよう。
手軽で満足感も得やすいギリシャヨーグルトは、プロバイオティクスを摂ることができるとエサニ。フルーツを組み合わせれば、さらに栄養素をプラスできる。なかでもベリー類は、食物繊維と抗酸化物質が豊富だと彼女は付け加える。
一方、シャピロはバナナも挙げており、特に少し熟す前のバナナには、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が含まれているという。これは大腸で発酵する食物繊維の一種で、善玉菌をサポートする働きがある。
また、ナッツからは、食物繊維や良質な脂質、ポリフェノールを摂取できるとシャピロ。エサニのおすすめは、オメガ3脂肪酸と食物繊維を豊富に含むクルミだ。
ホールフードを中心に、砂糖をほとんど、あるいはまったく加えずに作るスムージーも、腸の健康に役立つ栄養素を手軽に摂る方法のひとつ。
エサニがおすすめするのは、乳酸菌や酵母など、さまざまな生きた菌を含むケフィアをベースに、パイナップルやマンゴー、フラックスシード（亜麻仁）を加える組み合わせ。フルーツからは食物繊維と抗酸化物質、フラックスシードからはさらに食物繊維とオメガ3脂肪酸を摂ることができる。
オーツ麦は全粒穀物の一種で、食物繊維も豊富だとエサニ。オートミールにギリシャヨーグルト、フルーツ、クルミを組み合わせれば、腸の健康を支えるプロバイオティクスや抗酸化物質などを摂取できる。
シャピロがおすすめするフルーツはリンゴ。善玉菌の増殖を促す食物繊維の一種、ペクチンが含まれているという。
チアシードには食物繊維とオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、その抗炎症作用が腸のバリア機能を支えるのに役立つとシャピロ。
エサニは、プロバイオティクスを取り入れる方法として、牛乳の代わりにケフィアを好んで使うという。仕上げにスライスした洋梨などのフルーツを添えれば、食物繊維と抗酸化物質も補える。
全粒粉パンは食物繊維が豊富で、精製小麦パンより満腹感が長続きする可能性も研究で示されている。腸の健康を意識するなら取り入れたい選択肢のひとつだ。エサニは、全粒粉のベーグルに、オメガ3脂肪酸を含むスモークサーモンと、良質な脂質や食物繊維が豊富なアボカドを合わせることをすすめている。
アボカドトーストも外せない。エサニによると、サワードウブレッドにアボカドとつぶした豆をのせれば、良質な脂質と食物繊維を摂ることができる。
ほかのパンやスプレッドを組み合わせるのもおすすめだ。エサニが提案するのは、発芽穀物パンにアーモンドバター、ヘンプシード、スライスしたバナナをのせるもの。発芽穀物パンとアーモンドバターからは食物繊維を摂ることができ、アーモンドバターには良質な脂質も豊富だ。また、ヘンプシードからはオメガ3脂肪酸も摂取できる。さらにブルーベリーを加えれば、食物繊維と抗酸化物質もプラスできるという。
加えてシャピロは、カッテージチーズもすすめている。種類によっては、タンパク質とプロバイオティクスの両方を摂ることができるという。
卵そのものに食物繊維は含まれていないものの、タンパク質源となり、血糖値の安定や緩やかな消化を助けるとシャピロ。おすすめは、キムチやザワークラウトをスプーン1杯ほど添えること。どちらも発酵食品で、非加熱のものには発酵由来の生きた菌が含まれるほか、塩気のある朝食にもよく合う。
コーヒーを少し控えたいと考えているなら、毎日のアイスラテを緑茶に替えてみるのもひとつの手。コーヒーは、特に空腹時に胃を刺激することもある。
シャピロによると、緑茶にはポリフェノールが含まれており、研究レビューでは腸内細菌叢に好ましい影響を与える可能性が示されている。
そのほかに意識したいポイント
腸の健康をサポートする食材を取り入れていれば、朝食はそれほど難しく考える必要はない。「大切なのは、バランスの取れた食事です」とエサニ。「複合炭水化物、フルーツや野菜から摂る食物繊維、良質な脂質、そしてタンパク質を組み合わせることを意識してみてください」
そして、シャピロはこう付け加える。「一度の“完璧な”朝食よりも、継続することのほうが大切です。腸内細菌叢は一食だけではなく、長期的な食習慣に応じて変化するものなのです」
Text: Audrey Noble Adaptation: Kie Uchino
From VOGUE.COM
READ MORE