私たちの体に必要不可欠な「水分」
腸の健康のために白湯を飲んだり、水に野菜や果物を加えて栄養を詰め込んだデトックスウォーターを飲んだりと、水分補給を通して健康効果を高める方法はたくさんある。しかし、水よりも水分補給効果が高い飲み物など存在するのだろうか。
ここで紹介するのは、SNS上で話題になっているような一過性のトレンドではない。私たちが知らない間に、普通の水よりも水分補給効果が高い飲み物があることがわかったのだ。そして、その健康効果を裏付ける研究や専門家の意見もある。ただ、考慮すべき点も忘れてはならない。飲み物のレパートリーにバリエーションを加えたいなら、以下を参考にしてみてほしい。
1日に必要な水分量
適切な水分補給を心がけることは、健康を維持する上で不可欠だ。「人体は主に水で構成されており、水分はほぼすべての身体機能に不可欠なものです」と話すのは、栄養士でFactorの栄養部門責任者であるカラ・カッシュ。十分に水分を摂ることで、エネルギーを維持する、体温を調節する、関節をスムーズに動かす、体内の毒素や老廃物を排出するといった、さまざまなメリットがある。
メイヨー・クリニックによると、成人は1日に11.5から15.5カップ（約2〜3リットル）の水分を摂取する必要がある。しかし、カッシュによると、摂取すべき水分量は年齢や健康状態、活動レベル、居住地の気候など、多くの要因によって異なるという。また、きちんと水分補給ができているかを把握したい場合は、尿の色を確認し、疲労感や頭痛といった脱水の初期兆候に注意を払うべきだと彼女は言う。放置すると、腎機能の低下、慢性的な便秘、肌の乾燥、極度の疲労といった、より深刻な症状につながる恐れがある。
水よりも水分補給効果の高い飲み物
水をこまめに飲むことは間違いなく重要だ。しかし、スポーツ栄養士ロクサーナ・エサニは、「1日中、水だけを飲み続けることが適切というわけではありません」と話す。「水分と天然の電解質を供給する飲み物と、水分を多く含む食品を組み合わせることが、最も効果的だと言えます」
水よりも水分補給効果が高いとされる飲み物は以下の通り。
1. 牛乳
そう、実は牛乳は水よりも水分補給効果が高い。エサニは、牛乳が水やスポーツドリンクよりも効果的に水分補給できることを示した複数の研究を挙げると、こう説明する。「牛乳に含まれる電解質、炭水化物、タンパク質は、水よりも体内に水分を保持するのに役立ちます。また、吸収速度を緩やかにすることで、体の水分補給を助けるのです」
さらに彼女は、就寝前に温かい牛乳を1杯飲むことは夕食後の水分補給になるだけでなく、眠りにつくのも手助けすると付け加えている。
2. チョコレートミルク
水分補給にチョコレートミルクを飲むというのは、意外に聞こえるかもしれない。しかし、エサニによると、チョコレートミルクが体の水分補給に役立ち、運動後の理想的なリカバリードリンクとなり得ることを示す研究結果があるという。「水だけとは異なり、チョコレートミルクには天然の電解質、炭水化物、高品質なタンパク質が含まれています。水分バランスを維持し、汗で失われた栄養素を補給してくれるのです」と彼女は説明する。「炭水化物とタンパク質の比率が3対1という理想的なバランスも、筋肉のグリコーゲンを回復させ、筋肉の修復・再構築を助け、より早い回復につながります」
3. 果汁100％オレンジジュース
エサニによると、果汁100％オレンジジュースには90％の水分と、カリウムなどの天然の電解質が含まれている。「約240mlの1杯で、1日のカリウム必要量（水分バランスを維持する電解質であり、砂糖が添加されていない）の10％を摂取できます」。オレンジジュースには水分バランスや水分補給を支える重要な栄養素も含まれており、マグネシウムのほか、栄養強化された製品のなかにはカルシウムやビタミンDも同時に摂取できるものもある。
これもトレーニング後の優れた飲み物であることが研究で証明されており、100％オレンジジュースが水やスポーツドリンクと同様に、運動後の水分補給をサポートに役立つそうだ。「もう少し風味のあるものが飲みたいときなどに、もってこいの飲み物」とエサニもおすすめすしている。
4. 電解質飲料
電解質飲料を飲むべきかどうかは、どれほどアクティブに活動しているかによって異なる。カッシュによると、電解質飲料に含まれるナトリウムとブドウ糖が一緒に働いて水分の吸収を高めるため、体がより多くの水分を欲しているときには優れた選択肢だ。特に高強度の運動など、普通の水よりも素早く、効率的に水分を補給する必要がある場合に役立つ。
両専門家とも、水分補給の目標を達成するためには、水に加えてほかの飲み物（や食べ物）を摂取するのがよいと口を揃える。実際には食事からだけで1日約2カップ分の水分を摂取しているため、カッシュは水分を多く含む食品を取り入れることを推奨している。 「キュウリやスイカのような新鮮な果物や野菜は水分含有量が高いため、特に優れた選択肢です」
また、お茶や炭酸水のような飲み物も、1日の水分摂取目標にカウントできるとカッシュ。しかし、やはり水こそが基本だ。「普通の水こそが、日常的に飲むのに最適です」と彼女は言う。
エサニも、「ここで挙げたドリンクは、水の代わりではなく、プラスアルファで飲む物として捉えてください」とアドバイスしている。
Text: Audrey Noble Adaptation: Motoko Fujita
From VOGUE.COM
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