Alors que les épisodes de canicule se succèdent et sont voués à devenir de plus en plus fréquents dû au dérèglement climatique, les sportifs doivent adapter leurs routines. Lorsqu’il fait plus de 35 degrés, plusieurs jours d’affilée, l’organisme tout entier est mobilisé pour maintenir une température corporelle de 37 degrés, via un mécanisme d’adaptation appelé thermorégulation : les vaisseaux sanguins se dilatent, le cœur pompe davantage de sang vers la peau, et l'on transpire plus. En s'évaporant, la sueur permet d'évacuer la chaleur et de refroidir le corps. Lors d'une séance de sport, ce mécanisme est sursollicité puisque l’activité physique entraîne un excédent de chaleur dans le corps et le débit cardiaque augmente encore davantage pour l’évacuer via la sudation. Faut-il pour autant abandonner toute activité physique ? Non, selon les experts, mais il faut prendre ses précautions, l’adapter aux conditions, et à la fatigue et la démotivation qu’elles entraînent. “Dès lors qu'un stress nouveau apparaît (chaleur, humidité, altitude…), si celui-ci n'est pas induit progressivement, le corps n'est pas adapté, introduit Maé Gouëlleu, Nike trainer, et running specialist. Les effets escomptés de l'entraînement ne seront pas les bons, et l'effort perçu risque d'être plus difficile que dans les conditions habituelles. Un changement radical des conditions d'entraînement nécessite donc d'adapter son contenu pour pouvoir bénéficier des effets attendus initialement et, avant tout, éviter le sur-régime. Quoi qu'il en soit, il vaut mieux ne pas prendre de risques inutiles, ou se renseigner auprès d'entraîneurs ou de professionnels de santé en cas de doute.”
Continuer à faire du sport lorsqu'il faut chaud : guide pratique
“En ce moment, c'est la canicule : à moins d'avoir accès à une salle climatisée, c'est le matin que nous avons le plus de fraîcheur. La soirée reste étouffante”, précise Maé Gouëlleu. Sur l’application Strava, les entraînements matinaux (avant 7h du matin) ont augmenté de 68% lors du dernier épisode de canicule fin juin.
Le but ? Limiter la sollicitation du système cardiaque et réduire le stress thermique. Pour ce faire, on réduit la durée de ses entraînements, en commençant par des séances de 20 minutes et en les augmentant progressivement si les feux sont au vert. Ainsi que l’intensité : “côté musculation, l'important est d'alléger la charge, qui est directement corrélée au volume et à l'intensité", explique Maé Gouëlleu. Cap aussi sur des activités moins cardio de type Pilates, yoga ou marche.
Sur l’application Strava, la tendance est claire en cas de pic de chaleur : moins de running et plus de séances en salles et clubs avec une hausse de 31% d’enregistrements d'activités indoor. Les salles de sport climatisées permettent des entraînements sous contrôle thermique.
La meilleure tenue de sport est celle qui laisse respirer le corps. Exit les vêtements trop épais ou trop ajustés : on mise sur des pièces légères, respirantes et capables d’évacuer la transpiration, en matières techniques ou en fibres naturelles comme le lin ou la laine mérinos légère. Les couleurs claires absorbent moins la chaleur du soleil. Et côté accessoires, on n’oublie pas de se couvrir la tête avec une casquette ou un chapeau léger ainsi que des lunettes de soleil.
“En été, s'il fait très chaud, une chose est sûre et certaine : l'hydratation doit être adaptée, avertit Maé Gouëlleu. Avoir une hydratation optimale, lissée sur toute la journée, optimisée avant 10 h pour pallier le jeûne de la nuit, et avoir une alimentation variée et de saison, adaptée à sa dépense énergétique et à son propre système digestif, sont des éléments clés pour la récupération.” Les règles sont simples : boire 1,5L à 2L d’eau par jour, sans attendre d’avoir soif, afin de prévenir la déshydratation et éviter la perte en minéraux qu’entraine la transpiration. Cette dernière peut aussi être compensée en augmentant son apport en électrolytes, et particulièrement en sodium (que l’on retrouve principalement dans le sel et les aliments salés), potassium (bananes, avocats, pommes de terre, patates douces, pois chiches…) et magnésium (chocolat noir, graines de courge, amandes, épinards…). Enfin, on peut diversifier ses apports en eau avec des fruits et légumes tels que la pastèque, le melon, les tomates, le concombre, les courgettes... Un autre réflexe consiste à s’asperger régulièrement le corps d’eau avec un brumisateur. “Un moyen simple de mesurer votre déshydratation est de vous peser avant et après votre séance de sport, conseille Maé Gouëlleu. La différence sur la balance correspond à la quantité d'eau perdue, que vous devez couvrir en plus de vos besoins hydriques de base”.
“L'hydratation, l'alimentation et le sommeil sont les garde-fous de la récupération du sportif, peu importe la saison, précise Maé Gouëlleu. Ils doivent être adaptés à l'environnement et à l'activité physique et/ou professionnelle de chaque individu.” Lorsqu’il fait (très) chaud, on n'hésite pas à l’optimiser et surtout, on ne culpabilise pas si l’on ne peut pas maintenir le rythme habituel des séances.
