Cuando eres vegetariano, hay que hacer algunos ajustes en la alimentación habitual para asegurarte de que ingieres todos los nutrientes necesarios. Aunque existen muchas alternativas proteicas de origen vegetal a las que puedes recurrir en tus comidas, puede resultar un poco más complicado si buscas colágeno específicamente.
El colágeno es una proteína que aporta estructura a nuestro organismo. Tal y como explica Amy Shapiro, dietista titulada y fundadora de Real Nutrition, es la proteína más abundante en nuestro cuerpo y la principal proteína estructural de nuestra piel, huesos y tejido conectivo.
Lo complicado para los vegetarianos es que el colágeno procede de los animales. De hecho, Shapiro afirma que el colágeno procede exclusivamente de los animales y se encuentra en la piel, los huesos y el tejido conectivo del pollo, el cerdo, el pescado y la ternera, así como en el caldo de huesos. Los colágenos en polvo y los suplementos, según Abigail Collen, dietista registrada y coordinadora de nutrición clínica ambulatoria en Mount Sinai, suelen proceder de fuentes bovinas, porcinas o marinas.
Entonces, ¿qué puedes hacer si sigues una dieta basada en plantas? Sigue leyendo para ver qué opinan los expertos sobre cómo planificar tus comidas para garantizar tu ingesta de colágeno.
¿Puedes tener una alimentación rica en colágeno si eres vegetariano?
La respuesta breve es no. Dado que el colágeno se obtiene de fuentes animales, ambos expertos afirman que no existen opciones de colágeno verdaderamente vegetarianas. Collen señala que los pescetarianos pueden optar por el colágeno marino y que los ovo-vegetarianos pueden buscar colágeno derivado de las membranas del huevo, aunque es posible que no esté tan ampliamente disponible.
En cuanto al colágeno "vegano" que puedas encontrar en el mercado, Shapiro afirma que en realidad no es colágeno en absoluto, sino que se trata simplemente de mezclas de aminoácidos como la glicina, la prolina y la lisina, y de nutrientes como la vitamina C, el zinc y el cobre, que favorecen la producción propia de colágeno del organismo. “El verdadero colágeno no puede ser vegano porque, por definición, es una proteína animal”, afirma. “No existe de forma natural en ninguna planta”.
“Disponemos de datos limitados sobre si estos productos pueden o no replicar los beneficios del colágeno animal”, añade Collen.
¿Cuáles son las mejores fuentes de colágeno para vegetarianos?
Dado que los vegetarianos no pueden obtener colágeno de fuentes directas, la clave está en buscar alimentos y suplementos que favorezcan la producción de colágeno. Tanto Shapiro como Collen sugieren lo siguiente:
Collen afirma que una dieta vegetariana equilibrada ya debería ser suficiente en proteínas y vitamina C, lo que, según ella, ayudará al cuerpo a producir más colágeno. Shapiro está de acuerdo y añade que conviene consumir alimentos ricos en zinc, cobre y aminoácidos. Para quienes incluyen los huevos en su dieta vegetariana, también señala que las claras de huevo son ricas en prolina, un aminoácido clave en el colágeno.
Aunque las pruebas aún son muy limitadas, Shapiro afirma que estos suplementos de origen vegetal suelen estar formulados con vitamina C, biotina y aminoácidos para favorecer la producción de colágeno del organismo.
Como se ha mencionado anteriormente, Collen recomienda los suplementos de colágeno marino si eres pescetariano. “No hay muchos ensayos de alta calidad que comparen el colágeno marino con los péptidos bovinos o porcinos, pero son estructuralmente iguales [y] deberían tener un efecto similar en el organismo”, afirma. “Además, tiene una biodisponibilidad muy alta, al igual que las fuentes de colágeno de origen animal, por lo que el cuerpo lo absorbe fácilmente, [y] hay algunos estudios que demuestran que aportan los mismos beneficios”.
Artículo publicado originalmente en Vogue US, vogue.com.