5 Cara Melakukan Digital Detox untuk Cegah Stres Berlebih Menurut Ahli

KOMPAS.com - Tahukah kamu, menggunakan gadget (gawai) berlebihan bisa bikin stres? Oleh sebab itu, digital detox (detoks digital) bisa dilakukan guna menghindari stres berlebih.

Pada era serba digital ini, memang sulit untuk melepaskan diri dari gadget, khususnya untuk bekerja dan bersosialisasi. Rata-rata orang menghabiskan lebih dari delapan jam per hari untuk online. 

Baca juga:

• 6 Cara Khloe Kardashian Mengatasi Stres, Tak Hanya untuk Fisik
• Tips Mengelola Stres Sehari-hari, 5 Reset Sederhana yang Bisa Dicoba

“Penggunaan perangkat berlebihan dapat meningkatkan kecemasan, mengganggu pola tidur, dan membuat kita kesulitan fokus pada tugas-tugas penting,” kata psikolog klinis, Dr. Daniel Glazer, dikutip dari Best Life, Jumat (22/8/2025).

Lantas, bagaimana cara melakukan digital detox? Simak selengkapnya. 

5 Cara digital detox untuk cegah stres berlebih

1. Tetapkan batasan area bebas gadget

Dok. Freepik/tirachardz Terlalu lama menatap layar bisa memicu stres. Cobalah cara digital detox ini untuk bikin pikiran lebih segar dan hidup lebih seimbang.

Membatasi penggunaan ponsel di ruang-ruang tertentu bisa jadi langkah awal yang efektif. Misalnya, tidak menggunakan ponsel di kamar tidur, ruang makan, atau kamar mandi.

“Batasan ini penting karena area tersebut berkaitan langsung dengan kesehatan, seperti tidur, pola makan, dan interaksi sosial,” kata Ashley Madsen, praktisi kesehatan dari Ethos Aesthetics + Wellness.

Meninggalkan ponsel di luar kamar tidur atau menggunakan jam weker tradisional alih-alih alarm di ponsel, dapat membantu mengurangi paparan cahaya biru yang mengganggu kualitas tidur.

2. Matikan ponsel di waktu tertentu

Dok. Freepik/pressfoto Terlalu lama menatap layar bisa memicu stres. Cobalah cara digital detox ini untuk bikin pikiran lebih segar dan hidup lebih seimbang.

Menyisihkan waktu khusus untuk benar-benar lepas dari gawai bisa membantu tubuh dan pikiran beristirahat. 

Fitur Do Not Disturb atau jangan ganggu yang tersedia di smartphone bisa menjadi solusi agar hanya panggilan penting saja yang masuk.

“Memberikan jeda tanpa gangguan notifikasi dapat membantu kita benar-benar hadir dalam aktivitas penting, seperti berkumpul dengan keluarga, berolahraga, atau menonton film,” jelas Madsen.

Baca juga:

• 8 Makanan yang Membantu Melawan Stres, Ada Cokelat dan Telur
• 4 Posisi Tidur yang Menandakan Kamu Sedang Stres, Ada Tengkurap

3. Habiskan waktu di alam tanpa ponsel

Dok. Pixabay/JosepMonter Terlalu lama menatap layar bisa memicu stres. Cobalah cara digital detox ini untuk bikin pikiran lebih segar dan hidup lebih seimbang.

Menghabiskan waktu di luar ruangan tanpa ponsel terbukti menenangkan pikiran. 

Sebuah riset menunjukkan, interaksi dengan alam dapat menurunkan kadar hormon stres, kortisol, dan meningkatkan hormon serotonin yang memberi rasa nyaman.

“Berjalan-jalan sore tanpa membawa ponsel atau sekadar menikmati matahari terbenam bisa menjadi cara sederhana untuk menyeimbangkan kesehatan mental,” tutur Dr. Carly Snyder, psikiater reproduksi dan perinatal.

4. Nonaktifkan notifikasi yang mengganggu

Freepik Terlalu lama menatap layar bisa memicu stres. Cobalah cara digital detox ini untuk bikin pikiran lebih segar dan hidup lebih seimbang.

Bunyi notifikasi yang berulang kali muncul bisa memicu dorongan kompulsif untuk membuka ponsel. 

Padahal, hal ini dapat merusak fokus dan menambah tekanan mental bagi sebagian orang.

“Menonaktifkan notifikasi bukan hanya untuk detoks digital, tetapi juga membantu melatih diri agar memeriksa pesan atau pembaruan hanya pada waktu yang tepat,” ungkap pendiri The Digital Life Academy, Irene Williams.

Baca juga:

• 6 Tanda Stres Mengganggu Hubungan Kamu dan Pasangan, Jadi Sering Marah
• 10 Cara Mengatasi Stres di Tempat Kerja, Dengarkan Musik Saat Pulang

5. Hindari ponsel setelah bangun tidur

Dok. Freepik/pressfoto Terlalu lama menatap layar bisa memicu stres. Cobalah cara digital detox ini untuk bikin pikiran lebih segar dan hidup lebih seimbang.

Kebiasaan mengecek ponsel sesaat setelah bangun tidur dapat membuat otak langsung dipenuhi informasi dan tekanan. 

Sebaiknya, isi waktu pagi dengan peregangan ringan, membuat kopi, atau sekadar melihat keluar jendela.

“Menunda menatap layar setelah bangun tidur akan membantu mengurangi emosi negatif dan menurunkan stres,” jelas Dokter Spesialis Penyakit Dalam, Dr. John La Puma.

Pentingnya melakukan digital detox

Keterikatan berlebihan dengan gadget tidak hanya masalah kebiasaan, tapi juga berdampak serius pada kesehatan mental. 

“Mengurangi waktu layar (screen time) dapat meningkatkan kualitas tidur, menurunkan kecemasan, serta memperdalam koneksi batin dengan diri sendiri dan orang lain,” pungkas Kristie Tse, psikoterapis dari Uncover Mental Health Counseling.

Pada akhirnya, detoks digital bukan sekadar tren, melainkan kebutuhan untuk menjaga keseimbangan hidup di tengah derasnya arus teknologi.