Bahayanya Main HP Sebelum Tidur

KOMPAS.com – HP kini bukan sekadar alat komunikasi, melainkan perangkat serba bisa yang menemani aktivitas sehari-hari. Dari bekerja, bermain media sosial, hingga menonton hiburan, semuanya bisa dilakukan lewat satu genggaman tangan.

Namun, di balik kemudahan itu, muncul satu kebiasaan yang diam-diam berdampak buruk: main HP sebelum tidur.

Banyak orang melakukannya dengan alasan untuk “relaksasi” atau “biar cepat ngantuk”. Padahal, efeknya bisa berlawanan, justru membuat susah tidur dan menurunkan kualitas istirahat.

Lantas, apa sebenarnya dampak main HP sebelum tidur dan bagaimana cara mengatasinya? Simak penjelasan berikut.

Dampak Main HP Sebelum Tidur

Bermain HP sebelum tidur sering kali membuat otak tetap aktif, sehingga tubuh sulit masuk ke fase istirahat alami.

Menurut Michelle Drerup, pakar pengobatan tidur dari Cleveland Clinic, penggunaan aktif perangkat teknologi sebelum tidur, seperti doomscrolling atau chatting, dapat mengganggu kualitas tidur dan menunda fase tidur REM.

Tidur REM (Rapid Eye Movement) merupakan tahap penting yang terjadi sekitar 60–90 menit setelah tertidur.

Pada tahap ini, otak mengolah emosi, memperkuat ingatan, dan memulihkan fungsi tubuh. Jika fase ini tertunda, kualitas tidur pun menurun drastis.

Drerup menegaskan, penggunaan aktif seperti membaca konten media sosial atau berkirim pesan justru lebih berpengaruh buruk dibanding aktivitas pasif seperti mendengarkan musik santai.

Baca juga: Kenapa Main HP sebelum Tidur Bikin Susah Mengantuk? Ini Alasannya

Penyebab Susah Tidur akibat Main HP

Berikut beberapa alasan ilmiah kenapa main HP sebelum tidur bisa membuat Anda susah tidur:

1. Otak Tetap Aktif dan Waspada

Menjelang tidur, otak seharusnya tenang agar mudah terlelap. Namun, ketika Anda main HP, otak justru terstimulasi dan tetap aktif. Bahkan, hanya sekadar mengecek notifikasi bisa cukup untuk membuat otak “siaga” dan menunda rasa kantuk.

2. Gangguan dari Cahaya Biru Layar HP

Layar HP memancarkan cahaya biru yang dapat menekan produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang mengatur siklus tidur. Saat kadar melatonin turun, tubuh sulit merasa mengantuk.

Ritme sirkadian, jam biologis tubuh, pun ikut terganggu. Akibatnya, Anda bisa tetap terjaga hingga larut malam. Meski tidak semua orang sensitif terhadap cahaya biru, efek ini bisa lebih kuat jika Anda menatap layar lebih dari dua jam sebelum tidur.

3. Gangguan Emosional

Main HP sebelum tidur juga bisa memicu emosi negatif. Saat menjelajahi media sosial, Anda bisa saja melihat konten yang membuat marah, cemas, atau stres. Bahkan, konten yang menyenangkan sekalipun dapat meningkatkan stimulasi otak sehingga sulit untuk tenang dan tidur.

Baca juga: Waspada! Ini Risiko Kesehatan Jika Tidur Sambil Pakai TWS

Tips Mengatasi Susah Tidur akibat Main HP

Untuk menjaga kualitas tidur, berikut beberapa tips dari pakar tidur yang bisa Anda terapkan:

1. Batasi Waktu Main HP Sebelum Tidur

Tidak ada aturan baku, tetapi letakkan HP setidaknya 1–2 jam sebelum tidur. Ini memberi waktu bagi otak untuk beristirahat dan menurunkan aktivitas mental.

2. Gunakan Mode “Jangan Ganggu” (Do Not Disturb)

Aktifkan fitur ini agar notifikasi tidak mengganggu waktu istirahat. HP akan tetap aktif, tetapi tidak membunyikan notifikasi yang bisa memicu Anda untuk membukanya.

3. Ciptakan Rutinitas Tidur yang Menenangkan

Ganti kebiasaan main HP dengan aktivitas yang lebih rileks, seperti membaca buku, meditasi ringan, atau mendengarkan musik lembut. Cara ini membantu tubuh mengenali sinyal bahwa waktu tidur sudah dekat.

4. Kurangi Aktivitas Emosional di HP

Hindari diskusi panas, scrolling berita negatif, atau menonton video yang terlalu memancing emosi. Fokuslah pada hal-hal yang membuat pikiran lebih tenang.

Main HP sebelum tidur mungkin terasa menyenangkan, tapi dampaknya bisa serius bagi kualitas tidur dan kesehatan mental. Kebiasaan ini membuat otak sulit tenang, menekan hormon melatonin, dan mengganggu ritme tidur alami.

Dengan mengatur waktu dan aktivitas sebelum tidur, serta meminimalkan paparan layar HP, Anda bisa mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan berkualitas.