Cegah Tulang Keropos di Masa Tua, Dokter: Aktif Bergerak dan Nutrisi Tepat adalah Kunci

KOMPAS.com – Penurunan massa tulang dan otot seiring bertambahnya usia dapat memengaruhi kemandirian seseorang di masa tua.

Namun, kondisi ini dapat dicegah dengan tetap aktif bergerak dan menerapkan pola makan bernutrisi sejak usia muda.

Hal ini disampaikan oleh dokter spesialis ortopedi dari Universitas Padjajaran, dr. Kiki Novito, Sp.OT(K), seperti ditulis Antara, Jumat (1/8/2025).

“Kunci menjaga kesehatan tulang adalah tetap aktif, olahraga yang memberikan beban ke tulang, dan diet yang terukur,” ujarnya.

Menurut Kiki, penguatan tulang sebaiknya dimulai sejak usia muda sebagai “tabungan” yang akan berguna saat memasuki usia lanjut.

Kualitas tulang dan otot perlu dibentuk sejak awal melalui aktivitas fisik dan asupan nutrisi yang tepat.

Baca juga: Polusi Udara Ancam Kesehatan Anak hingga Lansia, Kemenkes Minta Warga Waspada

Tulang dan otot mulai menurun sejak usia 30 tahun

Kiki menjelaskan bahwa massa tulang dan otot memiliki fase puncak dan penurunan. Massa tulang umumnya mencapai titik maksimal di usia 30 tahun, kemudian mulai menurun sejak usia 50 tahun.

Sementara itu, massa otot bisa mulai berkurang sejak usia 30 tahun apabila tidak dijaga dengan gaya hidup sehat.

Aktivitas seperti jogging, latihan beban, dan penguatan otot inti tubuh (core strengthening) disarankan karena mampu merangsang deposisi kalsium ke tulang.

“Perlu diingat bahwa tulang tidak akan terjaga kekuatannya hanya dengan nutrisi. Aktivitas fisik yang memberikan beban ke tulang sangat penting,” kata Kiki.

Baca juga: Vaksin RSV Disarankan untuk Lansia yang Akan Umroh, Cegah Risiko Pneumonia dan Bronkiolitis

Pentingnya nutrisi dan paparan sinar matahari

Untuk mendukung kesehatan tulang, kalsium dan vitamin D menjadi dua komponen utama yang harus dipenuhi setiap hari. Kiki menganjurkan konsumsi makanan sumber kalsium seperti:

• Susu dan produk olahannya
• Ikan
• Sayuran hijau
• Telur
• Kacang-kacangan, khususnya kedelai

Sementara itu, untuk mendukung sintesis vitamin D secara alami, tubuh membutuhkan paparan sinar matahari langsung ke kulit.

Selain itu, sumber vitamin D juga bisa diperoleh dari minyak ikan, jamur, serta makanan yang telah diperkaya vitamin D, termasuk susu dan suplemen.

“Khusus vitamin D, penting memperhatikan aktivitas di luar ruangan. Mengingat makanan seperti minyak ikan dan jamur mungkin kurang umum, konsumsi makanan fortifikasi atau suplemen menjadi opsi yang bisa dipertimbangkan,” ujar Kiki.

Baca juga: Paus Fransiskus Alami Pneumonia, Ini Alasan Lansia Lebih Rentan

Saran aktivitas fisik bagi lansia

Bagi kelompok lanjut usia, Kiki menyarankan olahraga berdampak ringan yang tetap memberi beban pada otot dan tulang, seperti:

• Aerobik ringan
• Latihan beban dengan intensitas rendah
• Latihan kelenturan untuk menjaga rentang gerak sendi

Namun, lansia disarankan untuk menghindari olahraga anaerobik, seperti lari cepat atau aktivitas yang melibatkan gerakan mendadak dan lompatan tinggi, karena berisiko cedera apabila tidak disertai kesiapan fisik yang optimal.

“Penting untuk bermain beban secara terukur. Untuk lansia, pemeriksaan rutin terhadap fungsi jantung, pernapasan, sistem peredaran darah, dan kondisi sendi juga harus diperhatikan sebelum memulai aktivitas fisik tertentu,” jelasnya.

Baca juga: PAPDI Serukan Vaksinasi RSV untuk Lansia dan Penderita Penyakit Kronis di 2025

Hindari gaya hidup yang menghambat kesehatan tulang

Kiki juga mengingatkan agar masyarakat menghindari kebiasaan buruk yang dapat mengganggu kepadatan tulang, seperti:

• Merokok
• Konsumsi alkohol berlebihan
• Penyalahgunaan obat atau zat terlarang

“Semua itu bisa berdampak negatif terhadap kualitas tulang dan mempercepat proses degeneratif,” tegas Kiki.