Manfaat Kesehatan Kacang-kacangan: Kaya Nutrisi, Turunkan Risiko Penyakit

KOMPAS.com - Kacang-kacangan merupakan sumber nutrisi yang kaya dan bermanfaat bagi kesehatan secara menyeluruh.

Kandungan protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, serta lemak tak jenuh di dalamnya menjadikan kacang-kacangan sebagai salah satu makanan sehat yang direkomendasikan untuk dikonsumsi secara rutin dalam pola makan seimbang.

Dilansir dari Verywell Health, ini manfaat rutin mengonsumsi kacang-kacangan:

1. Menurunkan risiko penyakit

Kacang-kacangan mengandung antioksidan yang dapat membantu melawan kerusakan sel penyebab berbagai penyakit kronis.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang tanah maupun kacang pohon (tree nuts) dapat menurunkan risiko kanker kolorektal, endometrium, dan pankreas.

Konsumsi kacang-kacangan secara rutin juga dikaitkan dengan penurunan risiko kematian dini hingga 19 persen.

Baca juga: Mengenal 4 Manfaat Kecambah Kacang Tanah untuk Kesehatan

2. Membantu menurunkan berat badan

Meski tinggi lemak, kacang-kacangan justru dapat mendukung program penurunan berat badan.

Studi terhadap lebih dari 373.000 partisipan menemukan bahwa orang yang rutin mengonsumsi kacang-kacangan mengalami kenaikan berat badan yang lebih sedikit, serta memiliki risiko 5 persen lebih rendah untuk mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.

Kandungan serat yang tinggi membuat kacang-kacangan memberi rasa kenyang lebih lama sehingga dapat menekan keinginan untuk makan berlebih.

3. Menurunkan kolesterol dan trigliserida

Kacang-kacangan dikenal mampu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida sehingga baik untuk kesehatan jantung.

Lemak tak jenuh tunggal dan ganda di dalamnya membantu menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL (jahat), serta kadar trigliserida. Jenis kacang-kacangan yang memberikan manfaat ini antara lain almond, kenari, kacang mete, kacang tanah, dan pistachio.

Baca juga: Mengenal Kandungan Kacang Mete yang Jadi Camilan Khas Lebaran

4. Membantu mengelola diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik

Kacang-kacangan merupakan pilihan yang baik bagi penderita diabetes tipe 2 ataupun sindrom metabolik karena rendah karbohidrat dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Oleh karena itu, kacang-kacangan sering disebut sebagai “superfood” bagi penderita diabetes.

5. Mengurangi peradangan

Kandungan senyawa antiinflamasi dalam kacang-kacangan dapat mengurangi peradangan yang berhubungan dengan penyakit, seperti kanker, penyakit jantung, dan artritis.

Dalam studi yang melibatkan diet Mediterania, konsumsi kacang-kacangan terbukti menurunkan penanda peradangan seperti C-reactive protein (CRP) dan interleukin 6 (IL-6).

6. Menjaga keseimbangan bakteri usus

Serat dalam kacang-kacangan berfungsi sebagai prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.

Selain itu, kandungan polifenol di dalamnya juga berkontribusi terhadap kesehatan pencernaan secara keseluruhan.

7. Menurunkan risiko serangan jantung dan stroke

Satu kajian menemukan bahwa konsumsi kacang-kacangan berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebesar 24 persen dan penurunan risiko kematian akibat stroke sebesar 18 persen.

Hal ini menjadikan kacang-kacangan sebagai bagian penting dalam pencegahan penyakit kardiovaskular.

Jenis kacang-kacangan yang paling sehat

Semua jenis kacang-kacangan memiliki manfaat kesehatan, tetapi beberapa memberikan manfaat khusus:

- Almond: kaya vitamin E.

- Pistachio: mengandung vitamin B6 dan antioksidan, serta sedikit lebih rendah kalori.

- Kenari (walnut): tinggi tembaga, mangan, dan asam lemak omega-3.

- Kacang mete (cashew): mengandung vitamin K, magnesium, dan mangan.

- Pecan: sumber seng dan mangan.

- Macadamia: tinggi lemak sehat dan rendah karbohidrat.

- Kacang Brazil: sangat tinggi selenium, penting untuk kesehatan tiroid.

- Hazelnut: kaya vitamin E, mangan, dan antioksidan.

- Kacang tanah (peanut): meski termasuk legum, nutrisinya mirip kacang-kacangan. Kaya folat, penting untuk ibu hamil.

Baca juga: Apa Saja Manfaat Kacang Mete dan Kandungan Kalorinya

Kandungan gizi dalam kacang-kacangan campur

Satu cangkir kacang-kacangan campur mengandung:

Kalori: 813

Protein: 23,7 gram

Serat: 12,33 gram

Magnesium: 308,25 mg

Fosfor: 595,95 mg

Kalium: 817,89 mg

Seng: 5,21 mg

Tembaga: 1,75 mg

Mangan: 2,65 mg

Vitamin E: 15 mg

Folat: 68,5 mcg

Baca juga: Apa yang Terkandung dalam Kacang Hijau? Ini Ulasannya...

Berapa banyak kacang-kacangan yang dianjurkan?

Meskipun sehat, kacang-kacangan juga tinggi kalori. Konsumsi harian tetap dianjurkan dalam porsi wajar, yaitu sekitar 1 ons atau satu genggam kecil.

Siapa yang sebaiknya menghindari kacang-kacangan?

Beberapa orang sebaiknya menghindari konsumsi kacang-kacangan, antara lain:

- Pengidap alergi kacang

- Pengguna obat tertentu seperti antibiotik, laksatif, atau obat tekanan darah

- Konsumen suplemen vitamin E

- Orang dengan gangguan menelan.