6 Pengganti Nasi untuk Diet, Ada Kembang Kol dan Brokoli

KOMPAS.com - Kamu bisa mencari pengganti nasi dalam diet, terdapat beberapa alternatif tergantung kebutuhan.

Pengganti nasi untuk diet ini ada yang rendah karbohidrat, menambah serat, atau memperbanyak protein nabati.

Selain itu dapat memperkaya rasa dan tekstur dalam makanan sehari-hari, berikut sejumlah pengganti nasi untuk diet, dikutip dari Healthline.

Baca juga: 3 Manfaat Minum Kopi untuk Diet, Tingkatkan Metabolisme

1. Nasi kembang kol

Nasi kembang kol salah satu pengganti nasi yang populer untuk diet rendah karbohidrat seperti keto atau paleo.

Kembang kol dapat diparut halus menyerupai tekstur nasi, lalu ditumis ringan atau dikukus. 

Kembang kol memiliki keunggulan rendah kalori dan karbohidrat, kaya akan vitamin C, serat dan antioksidan.

Bebas gluten dan dapat dibuat dengan mudah di rumah hanya dengan blender atau parutan kasar. Kamu bisa membuat nasi goreng kembang kol atau sebagai pelengkap masakan berkuah.

Baca juga: Mengapa Oatmeal Baik untuk Diet?

2. Nasi brokoli

Dok. Eatingwell Ilustrasi sajian brokoli kukus saus lemon.

Mirip dengan nasi kembang kol, nasi brokoli dibuat dengan mencincang halus brokoli. Ini adalah alternatif yang lezat sekaligus menyehatkan karena memiliki kandungan serat tinggi.

Brokoli juga mempunyai kandungan vitamin K dan C, serta senyawa antikanker seperti sulforaphane. 

Kamu bisa mengkombinasikan dengan hidangan seperti kari, semur, atau lauk panggang, selain itu dapat menambahkan warna hijau menarik pada piring, cocok untuk vegetarian.

Baca juga: 5 Tips Atur Jadwal Makan Saat Diet, Efektif Turunkan Berat Badan

3. Quinoa

DOK.SHUTTERSTOCK/SherSor Ilustrasi quinoa.

Quinoa adalah biji-bijian pseudo cereal yang sering digunakan sebagai pengganti nasi karena teksturnya yang lembut namun sedikit kenyal.

Quinoa merupakan pengganti nasi untuk diet dengan sumber protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial, kaya serat, magnesium, dan zat besi.

Cocok untuk vegan dan vegetarian, serta memiliki indeks glikemik rendah sehingga aman untuk penderita diabetes. Kamu bisa membuat salad, lauk, atau sebagai bahan grain bowl.

Baca juga: 7 Manfaat Minuman untuk Diet, Berkhasiat Membakar Lemak

4. Nasi shirataki

Dok. Shutterstock/JoesyWu Ilustrasi nasi atau beras shirataki dari porang

Nasi shirataki dibuat dari akar konyaku (glucomannan), rendah kalori dan hampir tidak mengandung karbohidrat.

Nasi shirataki ini ideal untuk diet keto dan diabetes karena hampir tidak mempengaruhi gula darah. Bisa membantu kamu merasa kenyang lebih lama karena tinggi serat larut.

Dapat disajikan seperti nasi biasa tapi sering dikeringkan dan ditumis terlebih dahulu untuk menghilangkan bau khasnya. Namun, saat ini sudah tersedia nasi shirataki instan, tinggal seduh.

Baca juga: 7 Sayuran yang Bisa Dikonsumsi Saat Diet Keto

5. Barley

SHUTTERSTOCK/pornpan chaiu-dom ilustrasi barley, pengganti nasi untuk penderita diabetes.

Barley adalah biji-bijian dengan rasa kenyal dan sedikit rasa nutty, cocok sebagai pengganti nasi dalam masakan Eropa atau sup.

Kaya serat beta glukan yang membantu menurunkan kolesterol dan mengatur gula darah. Mengandung vitamin B kompleks dan selenium, baik untuk metabolisme dan kekebalan tubuh.

Barley bisa digunakan dalam sup, salad, atau sebagai lauk pengganti nasi.

6. Beras merah

PIXABAY/EZBOM Beras merah ditambah sayur berdaun hijau, ikan berlemak, stroberi, dan susu, disarankan menjadi makanan buka puasa untuk penderita diabetes.

Alternatif dari nasi putih ini masih termasuk dalam keluarga padi, namun proses pengolahannya lebih minimal sehingga nutrisinya lebih utuh.

Nasi merah lebih tinggi serat, antioksidan, dan mineral seperti magnesium, selenium, dibanding nasi putih.

Nasi merah dapat disajikan seperti nasi biasa, cocok untuk penderita diabetes yang menginginkan pengganti nasi lebih sehat. Dapat membantu rasa kenyang lebih lama dan mendukung sistem pencernaan.