Berapa Jumlah Serat yang Dibutuhkan Tubuh Setiap Hari?
KOMPAS.com - Serat merupakan salah satu jenis karbohidrat kompleks yang ditemukan secara alami pada tumbuhan.
Tidak seperti karbohidrat lain (gula dan sebagian besar pati), serat makanan tidak dicerna di usus halus dan mencapai usus besar secara utuh.
Penting untuk mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung serat karena dapat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan dan mengurangi risiko beberapa penyakit.
Baca juga: Apa yang Terjadi jika Mengonsumsi Suplemen Serat Setiap Hari?
Jenis-jenis serat
Mengutip laman Pusat Pencegahan Penyakit AS (CDC), ada dua jenis serat yang masing-masing memiliki manfaat kesehatan yang penting dalam tubuh:
1. Serat larut
Jenis serat ini larut dalam air dan membentuk zat seperti gel di perut Anda, kemudian memperlambat pencernaan.
Ini membantu mengontrol gula darah dan kolesterol yang dapat membantu mencegah atau mengelola komplikasi diabetes.
Baca juga: Alasan Penderita Diabetes Perlu Mengonsumsi Makanan Tinggi Serat
2. Serat tidak larut
Jenis serat ini tidak larut dalam air dan biasanya tetap utuh saat melewati perut Anda. Ini mendukung sensitivitas insulin dan membantu menjaga kesehatan usus Anda agar tetap teratur.
Serat tidak larut biasanya ditemukan dalam tepung gandum utuh, dedak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran.
Baca juga: 9 Buah dengan Kandungan Serat Tinggi, Baik untuk Pencernaan
Jumlah serat yang dibutuhkan tubuh setiap hari
Jumlah kebutuhan serat per hari setiap individu akan berbeda-beda tergantung pada usia mereka.
Dilansir dari laman British Diabetic Association, berikut adalah jumlah kebutuhan serat harian yang direkomendasikan:
- Dewasa 16 tahun ke atas: 30 gram per hari
- Usia 11-16 tahun: 25 gram per hari
- Usia 5-11 tahun: 20 gram per hari
- Usia 2-5 tahun: 15 gram per hari.
Untuk mencapai pedoman tersebut, Anda perlu menargetkan setidaknya lima porsi buah dan sayuran sehari.
Baca juga: Catat, Ini Daftar Buah-Sayuran Penurun Kolesterol dan Asam Urat
Anda bisa mencoba menyesuaikan pola makan pada karbohidrat bertepung, memilih varietas gandum utuh, dan menyertakan camilan berserat tinggi.
Namun, penting untuk memperhatikan ukuran porsi makanan Anda, terutama jika sedang menjaga berat badan.
Salah satu cara untuk lebih meningkatkan asupan serat adalah dengan menambahkan salad atau sayuran ke dalam menu makan siang atau makanan utama Anda.
Baca juga: 6 Potensi Manfaat Sayur Kubis bagi Kesehatan, Salah Satunya Menurunkan Kolesterol Jahat
Buah yang mengandung serat
Ilustrasi buah-buahan tinggi serat.
