5 Cara untuk Meningkatkan Kolesterol Baik

KOMPAS.com - Mengucapkan kata “kolesterol” saja sudah membuat alis berkerut karena khawatir. Mengingat hubungan kolesterol dengan serangan jantung dan stroke, jenis lemak seperti lilin di tubuh ini memiliki reputasi buruk.

Tidak ada seorang pun yang menginginkan kolesterol tinggi, yang juga dikenal sebagai hiperlipidemia. Namun ada jenis kolesterol yang sebenarnya baik untuk kita.

Lipoprotein densitas tinggi (HDL) adalah salah satu dari dua jenis kolesterol yang akan kita temukan pada hasil tes panel lipid yang menyaring risiko penyakit kardiovaskular. Yang lainnya adalah lipoprotein densitas rendah (LDL).

“Bayangkan HDL sebagai kolesterol baik atau bermanfaat,” kata spesialis pengobatan kardiovaskular Leslie Cho, MD. Sementara LDL adalah kolesterol “buruk dan kurang diinginkan”.

Jadi, kita pasti ingin memiliki HDL tinggi dan LDL rendah. Itu cukup mudah untuk diingat! Tapi seberapa tinggi dan seberapa rendah tepatnya?

Untuk menjaga sistem tubuh berjalan pada tingkat optimal, kita harus menjaga HDL tetap tinggi. Idealnya angkanya adalah 50 miligram per desiliter darah atau lebih tinggi. (Kisaran normalnya adalah 40 hingga 59 mg per desiliter.) Ketika kadar HDL turun di bawah 40 mg per desiliter, risiko penyakit jantung meningkat.

Penting juga untuk menjaga LDL tetap rendah – idealnya, di bawah 100 – sejak usia dini, mengingat akumulasi kerusakan yang bisa disebabkan oleh kolesterol jahat ini. 

Baca juga: Agar Bisa Beraktivitas dan Tetap Makan Enak, Jaga Kadar Kolesterol dengan 5 Tips Berikut

Tips menaikkan angka HDL

“Meskipun obat-obatan dapat meningkatkan kolesterol HDL, penelitian menunjukkan bahwa obat-obatan tidak serta merta mengubah risiko penyakit jantung. Jadi, kita sebaiknya fokus pada perubahan gaya hidup yang dapat meningkatkan kadar HDL dan menurunkan LDL,” kata Dr. Cho.

Berikut cara untuk melakukannya, menurut rekomendasi dari American College of Cardiology dan American Heart Association.

Terapkan pola makan yang menyehatkan jantung

Makanan yang kita makan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, kata Dr. Cho. Ciri-ciri pola makan yang menyehatkan jantung meliputi:

• Buah dan sayur dalam jumlah banyak.
• Makanan tinggi serat larut, seperti oat, sereal gandum utuh, dan kacang-kacangan.
• Ikan yang kaya akan asam lemak omega-3.

Mengonsumsi makanan yang menyehatkan jantung itu penting. Begitu juga dengan memastikan bahwa makanan yang tidak terlalu sehat hanya sesekali kita makan. Lemak hewani dan lemak jenuh lainnya dapat membuat kadar kolesterol melonjak. Artinya, sebaiknya batasi asupan pada:

• Potongan lemak daging sapi, babi, domba dan sapi muda, serta kulit unggas.
• Daging olahan seperti bacon, hot dog, dan daging deli seperti salami, bologna, dan ham.
• Produk susu berlemak penuh seperti susu murni, mentega, dan krim asam.
• Kuning telur.
• Garam.
• Makanan yang digoreng dan cepat saji.

Diet Mediterania dan diet DASH adalah dua pola makan yang terkenal karena pendekatan makanannya yang menyehatkan jantung.

Baca juga: Cara Menurunkan Kolesterol secara Alami, Menurut Dokter

Bergeraklah

Aktivitas fisik membangun lebih dari sekedar otot, namun juga dapat meningkatkan kadar HDL, kata Dr. Cho.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi dapat meningkatkan angka HDL. Sebagai bonus tambahan, berolahraga juga menurunkan angka LDL kita.

Kita dapat melatih kebugaran sesuai kesukaan. Cobalah berjalan atau berlari. Jika bersepeda lebih kamu sukai, naiklah sepeda. Atau cobalah berenang atau yoga atau latihan beban.