Mengatasi Sembelit Saat Puasa, Ini Cara agar BAB Tetap Lancar

KOMPAS.com- Umat Islam di seluruh dunia menjalani ibadah puasa selama 30 hari di bulan Ramadhan. Di seluruh dunia, lama berpuasa bervariasi, mulai dari 11-17 jam. Di Indonesia, lama waktu berpuasa sekitar 13 jam.

Perubahan pola makan dan aktivitas selama Ramadhan, termasuk kurangnya waktu tidur akibat ibadah malam, dapat memicu gangguan pencernaan seperti konstipasi atau sembelit.

Studi yang dipublikasikan dalam Iranian Red Crescent Medical Journal menunjukkan bahwa mereka yang menjalankan puasa cenderung mengalami peningkatan sembelit, kembung, serta rasa penuh di perut.

Baca juga: Ahli Gizi: Porsi Makan dan Cairan Penting Atasi Sembelit pada Lansia

Meski sering dianggap sebagai hal yang wajar saat berpuasa, kondisi ini sebenarnya bisa diatasi.

Dilansir dari Health, sejumlah ahli gizi memberikan tips untuk mengurangi risiko konstipasi selama Ramadan.

Penyebab sembelit saat puasa Ramadhan

Menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, sembelit terjadi ketika seseorang mengalami kurang dari tiga kali buang air besar (BAB) dalam sepekan.

Kondisi ini juga ditandai dengan tinja yang keras dan sulit dikeluarkan, bahkan bisa meninggalkan rasa tidak tuntas setelah buang air besar.

Sembelit bisa disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk pola makan, hidrasi, aktivitas fisik, serta tingkat stres.

Saat Ramadhan, banyak orang mengalami sembelit karena perubahan drastis dalam pola makan dan rutinitas harian.

Baca juga: Anak 19 Bulan di Malaysia Terkena Kanker Ovarium, Awalnya Sembelit dan Perut Kembung

Studi dalam Journal of Religion and Health tahun 2017 mengungkapkan bahwa frekuensi dan tingkat keparahan sembelit meningkat secara signifikan pada mereka yang berpuasa.

Ahli gizi Samina Qureshi, RDN, yang banyak menangani pasien Muslim dengan gangguan pencernaan seperti irritable bowel syndrome (IBS), juga mengamati fenomena ini.

“Setiap tahun, klien saya yang menjalankan Ramadhan mencari cara agar tetap mendapat asupan nutrisi yang tepat dan menghindari konstipasi selama berpuasa. Kami membahas strategi persiapan sebelum, selama, dan setelah Ramadhan untuk menjaga kesehatan pencernaan,” katanya.

Berikut ini adalah beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk mencegah dan mengatasi sembelit selama Ramadhan.

Konsumsi serat yang cukup

Salah satu pemicu utama konstipasi saat Ramadhan adalah berkurangnya asupan makanan.

Selama berpuasa, pola makan terbatas hanya pada dua kali sehari, yaitu sahur sebelum fajar dan iftar saat matahari terbenam.

Dari total asupan kalori harian, sekitar 30 persen dikonsumsi saat sahur, sementara sekitar 60 persen dikonsumsi saat iftar.

Karena frekuensi makan berkurang, penting untuk memastikan bahwa makanan yang dikonsumsi kaya akan serat.

Baca juga: Kapan Sembelit pada Anak Perlu Dikhawatirkan?

Studi menunjukkan bahwa konsumsi serat kurang dari 15 gram per hari berisiko meningkatkan sembelit.

Mengonsumsi makanan tinggi serat saat sahur bisa membantu melancarkan pencernaan.

“Oatmeal bisa menjadi pilihan praktis yang kaya serat dan membantu melancarkan buang air besar. Alternatif lain adalah smoothie dengan campuran buah kaya air, selai kacang atau biji-bijian, yogurt, biji chia, serta biji rami giling untuk menambah serat,” ujar Qureshi.

Lebih baik mengonsumsi serat dari sumber alami seperti buah, sayur, dan biji-bijian dibandingkan suplemen serat.

Serat berperan dalam menambah massa tinja sehingga lebih lunak dan mudah dikeluarkan, sesuatu yang tidak bisa didapatkan dari suplemen serat.

Perbanyak asupan cairan

Serat dan cairan memiliki peran saling mendukung dalam sistem pencernaan. Jika asupan serat meningkat tanpa diimbangi dengan cairan yang cukup, justru dapat memperburuk konstipasi.

Kurangnya asupan cairan, yakni di bawah 750 mililiter atau sekitar 25 ons per hari, dapat memperparah konstipasi.

Meskipun kebutuhan cairan setiap orang berbeda, Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan asupan sekitar 11,5 gelas cairan per hari untuk wanita dan 15,5 gelas untuk pria, dengan sekitar 80% berasal dari air dan minuman lainnya.

Baca juga: 6 Makanan yang Dihindari Saat Sembelit, Termasuk Gorengan

Memenuhi kebutuhan cairan selama Ramadhan memang bisa menjadi tantangan.

Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi air secara bertahap selama malam hari, bukan hanya dalam jumlah besar saat sahur atau iftar.

Cara sederhana untuk memantau kecukupan cairan dalam tubuh adalah dengan memperhatikan warna urine.

Urine yang normal berwarna kuning muda hingga pucat. Jika warnanya lebih gelap, kemungkinan besar tubuh membutuhkan lebih banyak cairan.

Langkah tambahan untuk mengatasi sembelit

Selain menjaga asupan serat dan cairan, ada beberapa cara lain yang bisa membantu melancarkan pencernaan:

Ubah posisi saat buang air besar

Posisi jongkok atau setengah jongkok lebih alami bagi tubuh untuk mengeluarkan tinja tanpa perlu mengejan berlebihan.

Latihan pernapasan

Sebuah tinjauan studi dalam Medicines menyebutkan bahwa pernapasan diafragma, yaitu teknik pernapasan dalam dan lambat, dapat memengaruhi sistem saraf otonom yang berperan dalam fungsi pencernaan. Bernapas secara perlahan dan dalam, terutama saat buang air besar, dapat membantu melancarkan pencernaan.

Tetap aktif bergerak

Menjaga aktivitas fisik selama Ramadhan memang tidak mudah, tetapi berjalan kaki sebentar saja bisa membantu mengatasi sembelit. Cobalah berjalan kaki selama 15 menit dua kali sehari, misalnya pada sore hari dan sekitar 20–30 menit setelah iftar.

Jika berbagai cara ini sudah dicoba tetapi sembelit masih berlanjut, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.

Dalam beberapa kasus, dokter mungkin akan merekomendasikan penggunaan pelunak tinja atau obat pencahar untuk membantu memperbaiki pencernaan.