Olahraga Malam Bisa Bantu Jantung Lebih Sehat, Begini Kata Dokter

KOMPAS.com - Banyak orang percaya olahraga pagi adalah waktu terbaik untuk menjaga kebugaran. Namun, penelitian terbaru justru menyoroti manfaat olahraga di malam hari bagi kesehatan jantung.

"Olahraga malam hari mungkin lebih dari sekadar membantu Anda melepaskan stres seharian-olahraga ini (malam) justru dapat membantu Anda hidup lebih lama," ungkap Dr. Patrick Kee, MD, Ph.D., ahli jantung di Vital Heart & Vein, melansir dari Parade, Senin (8/9/2025). 

Baca juga: 10 Olahraga untuk Menghilangkan Stres Sehari-hari, Sudah Coba?

Olahraga malam lebih baik untuk jantung

Ucapan Dr. Kee ini mengacu pada sebuah studi besar tahun 2024 yang dimuat di jurnal Diabetes Care.

Penelitian itu melibatkan hampir 30.000 orang dewasa dengan obesitas, termasuk 3.000 penderita diabetes tipe 2.

"Hasilnya mengejutkan: Mereka yang berolahraga di malam hari memiliki risiko kematian terendah dan risiko terkena penyakit jantung terendah dibandingkan dengan mereka yang berolahraga di pagi atau sore hari," jelas Dr. Kee. 

Baca juga: Olahraga 45 Menit Bisa Jadi “Senjata” Tubuh Lawan Kanker

Studi ini menunjukkan bahwa tubuh punya jam alami yang bisa memengaruhi cara tubuh merespons olahraga. Jadi, waktu berolahraga rupanya bisa memberi hasil yang berbeda.

Peran ritme sirkadian

Dr. Columbus Batiste, MD, ahli jantung di Kaiser Permanente, California Selatan, menuturkan bahwa manfaat olahraga malam hari erat kaitannya dengan ritme sirkadian tubuh.

"Manfaat olahraga di kemudian hari berkaitan dengan bagaimana jam internal tubuh kita-ritme sirkadian-memengaruhi hormon stres, aktivitas sistem saraf, dan fungsi pembuluh darah," ucapnya.

Ia menambahkan, efek ini bahkan lebih terasa pada penderita diabetes tipe 2. 

Olahraga pagi justru memicu lonjakan tekanan darah dan gula darah karena tubuh sedang berada pada kondisi hormon stres yang tinggi.

Sebaliknya, olahraga sore atau malam dapat membantu tubuh lebih rileks dan mengurangi respons berlebihan itu.

Baca juga: Olahraga Malam Hari Ampuh Atasi Hipertensi pada Pria

Kendati demikian, Dr. Cheng-Han Chen, MD, ahli jantung intervensional bersertifikat dan direktur media Program Jantung Struktural di MemorialCare Saddleback Medical Center, menegaskan bahwa olahraga di pagi hari tidak selalu berisiko bagi kesehatan jantung.

Anggapan bahwa olahraga malam adalah yang terbaik bagi semua orang masih jauh dari kepastian. 

Apakah olahraga malam ganggu tidur?

Salah satu kekhawatiran yang muncul soal olahraga malam adalah tidur. Banyak orang takut olahraga terlalu malam bisa membuat susah tidur.

Menurut Dr. Batiste, hal ini tergantung intensitas dan jarak waktu sebelum tidur.

"Latihan berat membutuhkan dua hingga empat jam waktu pemulihan, dan olahraga sedang membutuhkan setidaknya 90 menit agar detak jantung, suhu inti tubuh, dan hormon stres Anda kembali ke tingkat dasar," jelasnya.

Baca juga: Kualitas Tidur Berkurang karena Olahraga Malam?

Dr. Kee pun meningatkan pentingnya menjaga kualitas tidur.

"Jangan lupa, tidur sama pentingnya dengan olahraga. Kurang tidur meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, diabetes, obesitas, dan penyakit jantung. Sekalipun Anda sangat rajin berolahraga, kurang tidur tetap berisiko bagi jantung Anda," ungkapnya.

Artinya, olahraga malam tetap bisa bermanfaat besar, asalkan tidak terlalu mepet dengan jam tidur.

Aktivitas malam yang direkomendasikan

Bagi yang ingin mencoba olahraga malam, pilihannya cukup banyak. Dr. Kee menyebut beberapa jenis aktivitas ringan yang bisa dilakukan setelah makan malam tanpa mengganggu tidur.

Di antaranya jalan cepat, bersepeda santai, joging, latihan beban dengan resistance band, atau ikut kelas aerobik, dan yoga malam.

Konsistensi lebih penting daripada waktu

Meski penelitian terbaru menunjukkan manfaat olahraga malam, Dr. Chen mengingatkan bahwa yang terpenting tetaplah konsistensi.

Baca juga: Apa Efeknya bagi Kesehatan kalau Sering Olahraga Malam-malam?

Ia menambahkan, waktu terbaik untuk olahraga adalah waktu yang paling cocok untuk masing-masing orang.

Dr. Chen menyarankan untuk mulai dari hal kecil, seperti jalan kaki 10 menit per hari, lalu meningkatkan intensitas dan durasi secara bertahap.

Ia menegaskan pentingnya memilih aktivitas yang disukai, karena itu akan membuat orang lebih mudah menjadikannya kebiasaan.

Jadi, kalau selama ini kamu merasa lebih nyaman berolahraga malam setelah aktivitas seharian, jangan ragu melakukannya.

Penelitian menunjukkan, justru ada manfaat ekstra untuk kesehatan jantung. Yang paling penting, jangan berhenti bergerak.

"Olahraga kapan pun lebih baik daripada tidak sama sekali," pungkas Dr. Kee.