Rekomendasi Olahraga Saat Nyeri Punggung Kronis

KOMPAS.com - Saat punggung diserang rasa nyeri, berolahraga mungkin adalah hal terakhir yang ingin kita lakukan. 

Namun, semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa, meski bukan obatnya, aktivitas fisik dapat menjadi hal yang bermanfaat untuk mengelola nyeri punggung bawah kronis.

"Mungkin terasa berlawanan dengan intuisi, tetapi secara umum hal terbaik yang dapat dilakukan sebenarnya adalah terus bergerak,"  kata Dr. Edward Phillips, ahli kedokteran fisik dan rehabilitasi di Harvard Medical School.

Ia menjelaskan, olahraga dapat membantu meredakan nyeri dengan meregangkan dan memperkuat otot-otot yang menopang punggung. Bagi sebagian orang, olahraga juga dapat meningkatkan persepsi nyeri dan mengurangi stres kronis.

Baca juga: Jalan Kaki Lebih Lama Redakan Nyeri Punggung

Penelitian menunjukkan bahwa salah satu alasan utama penderita nyeri punggung tidak berolahraga adalah karena mereka takut gerakan yang dilakukan akan memperparah nyeri.

Jika kamu ingin lebih banyak bergerak, atau sudah aktif dan ingin tetap berolahraga meskipun mengalami nyeri punggung, simak penjelasan dokter tentang anjuran dan larangan agar olahraga yang dilakukan aman dan efektif. 

Peregangan singkat tiap 30 menit

Ahli kedokteran fisik dan rehabilitasi Dr.Carolyn Chudy menyarankan agar kita mengambil jeda untuk melakukan peregangan setiap 30 menit saat terlalu lama duduk.

"Duduk terlalu lama, terutama dalam posisi yang sama, menimbulkan tiga dampak buruk bagi nyeri punggung: memberi tekanan berlebih pada cakram tulang belakang, melemahkan otot inti dan gluteus, serta mengurangi fleksibilitas kaki", katanya.

Baca juga: Mengapa Makin Tua Makin Gampang Nyeri Punggung

Shutterstock/Africa Studio Mengubah posisi duduk adalah salah satu cara mengatasi sakit pinggang pada wanita yang bisa dilakukan.

Jika sebagian besar waktu diisi dengan duduk, mulailah dengan mengambil jeda singkat untuk bergerak sepanjang hari, kata Dr. Chudy. 

Setiap 30 menit, berdirilah, berjalanlah di sekitar rumah atau kantor, atau lakukan beberapa squat udara atau sit-to-stand.

"Peregangan juga dapat membantu, sebab saat duduk dalam waktu lama, otot kaki, pinggul, dan inti tubuh kita dapat menegang, yang dapat menyebabkannya menarik otot punggung dan tulang belakang", kata Dr. Chudy.

Baca juga: 8 Penyebab Saraf Kejepit dan Cara Pengobatannya

2. Perkuat otot inti

Ketika otot inti (core muscle) melemah, tulang belakang dan cakram kita terpaksa menyerap lebih banyak tekanan saat tubuh bergerak, yang dapat menyebabkan nyeri atau cedera. 

"Bayangkan otot inti seperti korset yang terbuat dari otot. Semakin kuat dan suportif otot tersebut, semakin ringan beban yang harus ditanggung tulang belakang dan cakram," kata Dr.Philip.

Membangun kekuatan pada bagian paha depan, bokong, dan paha belakang, yang membantu menopang batang tubuh, juga dapat membantu memastikan otot inti Anda tidak tegang. 

Dr. Phillips merekomendasikan untuk melakukan rutinitas plank, side plank, dan glute bridge dua hingga tiga kali seminggu. 

Selama sesi latihan kekuatan, para ahli juga menyarankan untuk melakukan beberapa latihan ketahanan fungsional, karena gerakan-gerakan ini dapat membantu melakukan aktivitas fisik sehari-hari dengan postur yang tepat, sehingga mengurangi risiko nyeri dan cedera. 

Penelitian menunjukkan bahwa yoga dan Pilates juga dapat membantu mengatasi nyeri punggung. Olahraga ini memiliki fokus pada penguatan dan peregangan otot inti dan area di sekitarnya.

Baca juga: Alasan Jangan Lupakan Latihan untuk Otot Inti Tubuh

Coba kardio low impact 

Jika kamu baru mulai berolahraga atau sudah lama tidak berolahraga, bentuk latihan aerobik yang paling aman adalah latihan low impact seperti berjalan kaki, menggunakan mesin elips, bersepeda, dan berenang. 

"Jenis latihan tersebut memberikan tekanan yang lebih rendah pada punggung dibandingkan bentuk aktivitas aerobik lainnya", kata Dr. Andrew Sama, kepala bedah tulang belakang di Rumah Sakit Bedah Khusus di New York City.

Sebuah studi yang diterbitkan tahun lalu menemukan bahwa berjalan kaki dapat sangat bermanfaat untuk mencegah kambuhnya nyeri punggung.

Namun, jika kamu dapat menoleransinya, latihan kardio berdampak tinggi juga dapat bermanfaat, tergantung pada tingkat kebugaran tubuh. 

Sebuah studi kecil terbaru menemukan bahwa orang dengan nyeri punggung yang mengikuti program lari-jalan selama 12 minggu mengalami nyeri dan disabilitas yang lebih ringan.

Baca juga: Sakit Punggung pada Wanita: 14 Penyebab dan Cara Mengatasinya