Kardio atau Angkat Beban, Mana yang Lebih Dulu Dilakukan? Ini Kata Pakar

KOMPAS.com - Kardio dan angkat beban, mana dulu yang dilakukan dalam rangkaian olahraga? Sebab, ada anggapan seseorang harus melakukan kardio terlebih dulu untuk "memanaskan" tubuh supaya lebih siap saat angkat beban.

Di sisi lain, ada yang menyarankan agar kardio, terutama kardio ringan, dilakukan usai angkat beban sebagai bagian dari cool down. Manakah yang tepat?

Baca juga:

• Mana Lebih Efektif Menurunkan Berat Badan, Jalan Cepat atau Jalan Jauh? Ahli Jelaskan
• Plus Minus Japanese Walking, Jalan Kaki 30 Menit yang Bikin Tubuh Bugar

Kardio atau angkat beban duluan?

Tergantung kebutuhan dan tujuan olahraga

Sebaiknya angkat beban atau kardio dulu saat berolahraga? Simak penjelasan pakar berikut ini.

Dikutip dari Cleveland Clinic, Minggu (7/9/2025), melakukan kardio dulu baru latihan kekuatan seperti angkat beban, dan sebaliknya, sama-sama bisa dilakukan.

"Untuk kebanyakan dari kita, tidak ada bedanya mana yang dilakukan lebih dulu. Jika berlari di treadmill dan masih punya energi untuk latihan kekatan, lakukanlah (kardio). Begitu pula sebaliknya," kata psikolog olahraga Katie Lawton, MEd.

Hal serupa juga dituturkan oleh pendiri sekaligus CEO Discover Strength yaitu Luke Calrson, dan psikolog olahraga sekaligus kordinator program Exercise Science di New York Institute of Technology yaitu Alex Rothstein, EdD, MS, CSCS.

"Ini sebagian besar tentang masalah preferensi. Perbedaannya sangat kecil sehingga saya tidak akan berpendapat bahwa yang satu lebih baik daripada yang lain," kata Rothstein, dikutip dari GQ.

Tergantung tujuan utama berolahraga

freepik Sebaiknya angkat beban atau kardio dulu saat berolahraga? Simak penjelasan pakar berikut ini.

Jawaban yang tepat dari pertanyaan kardio dulu atau angkat beban dulu tergantung pada tujuan utamamu berolahraga.

Misalnya, kamu tidak berlatih untuk sesuatu dan hanya ingin melakukan kardio dan latihan kekuatan untuk sekadar berolahraga. Mana yang lebih dulu dilakukan tidak terlalu penting.

Dua jenis olahraga ini melatih tubuh dengan cara yang berbeda, tetapi pada level mendasar.

Kardio dapat meningkatkan detak jantung dan sering membuat napasmu lebih berat, sedangkan latihan kekuatan berfokus pada semburan energi singkat yang mengaktifkan dan menguji otot menggunakan beberapa bentuk resistensi, seperti dalam angkat beban.

Jika kamu berolahraga untuk tujuan tertentu, seperti fokus pada ketahanan, lakukanlah kardio terlebih dulu.

Jika ingin membangun otot atau kekuatan, lakukan angkat beban terlebih dulu. Untuk menurunkan berat badan mulai dari aktivitas yang paling kamu nantikan.

Kardio dulu sebelum latihan kekuatan

UNSPLASH/COEN VAN DE BROEK Sebaiknya angkat beban atau kardio dulu saat berolahraga? Simak penjelasan pakar berikut ini.

Apabila tujuanmu adalah untuk membangun stamina, mulailah berolahraga dengan latihan aerobik berbasis kardio.

Melakukan kardio lebih dulu memungkinkanmu mempertahankan upaya latihan lebih lama, serta meningkatkan daya tahan dan performa.

"Tentunya, kamu tidak ingin menggunakan seluruh energimu untuk latihan kekuatan, lalu memulai latihan lari atau bersepeda," tutur Lawton.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa tubuhmu, terutama jantung, akan dipaksa bekerja lebih keras untuk mendapatkan hasil yang sama jika kamu melakukan latihan kekuatan sebelum sesi kardio intens.

Melakukan kardio pada otot yang tegang juga meningkatkan risiko cedera dan kelelahan berkepanjangan.

Baca juga: Fart Walk, Jalan Santai Setelah Makan yang Bisa Jadi Solusi Perut Begah

Latihan kekuatan dulu sebelum kardio

UNSPLASH/SAM MOQADAM Sebaiknya angkat beban atau kardio dulu saat berolahraga? Simak penjelasan pakar berikut ini.

Latihan kekuatan memaksa otot untuk bekerja lebih keras dari biasanya, yang mana proses ini disebut dengan overloading.

Mengangkat beban yang lebih berat dan/atau meningkatkan repetisi selama latihan adalah caramu membangun kekuatan.

Memulai sesi angkat beban dengan otot yang "segar" adalah kunci untuk memaksimalkan peningkatan kekuatanmu.

"Jika kamu membuat otot lelah karena berlari atau melakukan kardio intensitas tinggi sebelum mengangkat beban, kekuatan otot yang akan digunakan untuk latihan kekuatan akan berkurang," ucap Lawton.

Kemudian, penelitian menunjukkan bahwa melakukan kardio sebelum latihan kekuatan akan membatasi hasil latihanmu.

Latihan kekuatan setelah sebelum kardio juga meningkatkan risiko cedera, mengingat beratnya beban yang diangkat saat latihan kekuatan.

Baca juga: 6 Tips Japanese Walking untuk Pemula, Jalan Kaki Jadi Lebih Seru