Harus Makan Apa Supaya Terhindar dari Osteoporosis?

KOMPAS.com -- Osteoporosis seringkali menyerang individu pada usia lanjut. Hal ini karena kepadatan massa tulang berubah seiring berjalannya usia dan dapat menyebabkan patah tulang.

Osteoporosis tidak hanya berdampak pada kesehatan tubuh, tetapi juga dapat mempengaruhi kondisi ekonomi dan sosial seseorang.

Untuk menghindarinya, sebenarnya ada tiga unsur murah meriah yang bisa kita lakukan: aktivitas fisik, perbanyak kalsium, dan vitamin D. Aktivitas fisik sebenarnya tergolong mudah, tetapi jarang dilakukan oleh kebanyakan orang pada usia produktif.

"Aktivitas fisik dapat meningkatkan kemampuan dan keterampilan tubuh, membantu proses pemadatan tulang dan mempertahankannnya, dan kontrol berat badan. Tapi orang malas melakukannya zaman sekarang," jelas dr Ade Tobing, pengurus perhimpunan osteoporosis Indonesia dalam jumpa pers yang dilaksanakan pada Jumat (19/10/2018) di Jakarta.

Baca juga: Tidak Mau Kena Osteoporosis di Hari Tua? Bergeraklah dari Sekarang

Selain itu, kalsium juga menjadi asupan penting bagi tulang kita. Bahan penambah kalsium pun banyak di Indonesia, seperti sayuran hijau, teri, keju, wijen, kacang, susu, dan yogurt.

Pada individu usia 19-65 tahun, paling tidak dibutuhkan 1000-1300 mg kalsium per hari, tetapi tentunya menjadi tantangan juga untuk memenuhinya.

"Dari bayam bisa 300 mg, susu tinggi kalsium bisa 600mg. Tapi tidak semua diserap. Makanya jangan minum soda dan kopi yang berlebihan karena bisa mengeluarkan kalsium dari tubuh kita," jelasnya.

Untuk vitamin D, tentu kita ketahui sumber termudahnya berasal dari matahari, tetapi perjalanannya panjang, dari kulit, pembuluh darah, ke jantung, kemudian baru sampai pada tulang kita.

Baca juga: Obat Osteoporosis Justru Bikin Tulang Rapuh?

"Dari sini kita bayangkan jika kita hanya terpapar sinar matahari kurang dari satu atau dua jam. Tidak banyak vitamin D yang masuk ke dalam tubuh kita. (Berjemur) direkomendasikan sebelum jam 9 pagi dan di atas jam 3 sore," jelasnya.

Anjuran di atas mungkin memang sulit untuk dilakukan, mengingat padatnya jadwal dan kebiasaan buruk yang dapat menurunkan massa tulang.

Akan tetapi, osteoporosis biasanya baru diketahui ketika sudah terlambat 30 persen. Pada fase ini, ade berkata bahwa meski dapat diperbaik, tetapi kemampuan tulang tidak akan seperti dulu lagi.

Oleh karena itu, ada baiknya untuk mengubah kebiasaan dan menambah asupan yang baik untuk tulang sebelum terlambat.