Ahli Gizi Ungkap Fakta Nutrisi Telur: Warna Cangkang Bukan Penentu Kesehatan

KOMPAS.com – Telur menjadi salah satu sumber protein hewani yang paling mudah diakses dan kaya manfaat.

Namun, tak sedikit masyarakat yang masih mempertanyakan perbedaan antara telur berwarna putih dan cokelat, serta apakah warna cangkangnya berpengaruh terhadap kandungan gizi di dalamnya.

Lalu, bagaimana memilih telur yang tepat, dan apakah warna telur menentukan kualitasnya?

Baca juga: Pengeluaran Rokok di Keluarga Tiga Kali Lipat Lebih Besar dari Telur

Perbedaan telur putih dan telur cokelat

Dikutip dari USA Today, warna cangkang telur ditentukan oleh ras ayam yang memproduksinya.

Ayam dengan bulu dan daun telinga putih umumnya bertelur putih, sementara ayam berbulu merah kecokelatan dan daun telinga merah cenderung menghasilkan telur cokelat.

“Perbedaan warna ini tidak berkaitan dengan nilai gizi telur,” jelas Alison Kane, ahli gizi dari Mass General Brigham.

Ia menambahkan, warna kuning telur yang lebih pekat pun tak selalu menandakan kandungan gizi yang lebih tinggi, melainkan lebih kepada jenis pakan yang diberikan pada ayam.

Label seperti "organic", "free-range", dan "pasture-raised" lebih menggambarkan bagaimana ayam dibesarkan serta jenis makanan yang mereka konsumsi.

Namun demikian, semua jenis telur, terlepas dari warna cangkang maupun metode peternakannya, memiliki kandungan gizi yang serupa jika dilihat dari aspek makronutrien utamanya.

Baca juga: 10 Makanan Penambah Massa Otot dan Berat Badan, Ada Telur dan Susu

Kandungan gizi telur dan manfaatnya bagi tubuh

Telur dikenal sebagai pangan padat gizi, alias nutrient dense food.

Satu butir telur besar rata-rata mengandung sekitar 74–78 kalori, 6 gram protein, dan 5 gram lemak, serta berbagai vitamin dan mineral esensial seperti vitamin A, D, B12, folat, selenium, dan fosfor .

Dilansir dari Healthline, telur merupakan sumber alami kolin, senyawa penting bagi fungsi otak dan perkembangan janin.

Kandungan ini tergolong langka dalam pola makan modern, padahal sangat vital terutama bagi ibu hamil dan menyusui.

Selain itu, telur mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin yang membantu menjaga kesehatan mata dan menurunkan risiko degenerasi makula serta katarak pada usia lanjut.

Baca juga: Telur Rebus atau Telur Goreng, Mana yang Lebih Sehat?

Tak perlu takut kolesterol dalam telur

Meski satu butir telur mengandung sekitar 186–207 mg kolesterol , penelitian terbaru menunjukkan bahwa kolesterol dari makanan tidak berkontribusi besar terhadap peningkatan kolesterol darah pada kebanyakan orang.

Hal ini dikarenakan hati mampu mengatur produksi kolesterol secara alami untuk menyesuaikan asupan dari luar.

WebMD mencatat bahwa konsumsi telur justru dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dalam tubuh, dan dapat berkontribusi pada penurunan kadar trigliserida, terutama jika telur diperkaya dengan asam lemak omega-3 .

Dalam sebuah studi di China, konsumsi satu butir telur setiap hari bahkan dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat stroke hemoragik hingga 30 persen.

Baca juga: Dokter Ingatkan Pola Makan Anak Tak Cukup Hanya Karbohidrat, Perlu Gizi Seimbang

Baik untuk jantung dan membantu diet

Beberapa studi juga menunjukkan bahwa konsumsi telur tidak meningkatkan risiko penyakit jantung, bahkan pada individu dengan diabetes tipe 2, selama tetap dikonsumsi dalam konteks pola makan sehat .

Selain itu, telur memberikan efek kenyang yang tinggi. Konsumsi telur saat sarapan terbukti mampu menekan nafsu makan dan membantu mengontrol asupan kalori sepanjang hari.

Dalam sebuah penelitian, remaja yang sarapan telur mengonsumsi 130 kalori lebih sedikit saat makan siang dibandingkan mereka yang mengonsumsi sarapan lain.