Bukan Jeruk, Ini Buah dengan Vitamin C Lebih Tinggi menurut Ahli Gizi

KOMPAS.com – Jeruk kerap dianggap sebagai buah dengan kandungan vitamin C tertinggi. Namun, menurut ahli gizi Olivia Gresya, S.Gz, persepsi tersebut tidak sepenuhnya tepat.

“Dalam persepsi masyarakat, umumnya beranggapan sumber vitamin C yang baik memiliki rasa asam, seperti jeruk,” ujar Olivia saat dihubungi Kompas.com, Senin (14/7/2025).

Padahal, lanjut dia, rasa asam bukan indikator utama tingginya kadar vitamin C dalam suatu makanan.

Olivia menjelaskan bahwa vitamin C, atau asam askorbat, memang memiliki pH asam, namun rasa asam pada buah seringkali berasal dari jenis asam lain, seperti asam sitrat.

“Jadi kadar vitamin C dari suatu makanan tidak dapat dideteksi dari rasa asamnya saja,” tegas dia.

Baca juga: Rasa Asam Belum Tentu Tanda Kandungan Vitamin C Tinggi, Ini Penjelasan Ahli Gizi

Buah dengan kandungan vitamin C lebih tinggi dari jeruk

Jika bukan jeruk, lalu buah apa yang mengandung vitamin C lebih tinggi?

“Jambu biji kandungan vitamin C-nya mencapai 200 hingga 250 mg per 100 gram,” jelas Olivia.

Angka ini jauh melampaui jeruk manis yang mengandung sekitar 50 hingga 55 mg vitamin C per 100 gram.

Selain jambu biji, beberapa buah dan sayuran lain juga menjadi sumber vitamin C yang sangat baik, yaitu:

• Paprika merah: 120-150 mg/100 gram
• Kiwi: 90-100 mg/100 gram
• Brokoli: 89 mg/100 gram
• Pepaya matang: 60-70 mg/100 gram
• Sawi hijau mentah: 50-60 mg/100 gram
• Stroberi: 58,8 mg/100 gram
• Mangga: 30-40 mg/100 gram

“Kandungan vitamin C yang baik adalah yang minimal mengandung 20 persen angka kecukupan gizi (AKG) per 100 gram, atau setidaknya lebih dari 20 mg vitamin C per 100 gram,” ujar Olivia.

Baca juga: Apakah Lansia Boleh Minum Vitamin C? Berikut Penjelasannya…

Pilih buah yang segar dan mudah diakses

Olivia juga mengingatkan bahwa selain kandungan nutrisi, sumber vitamin C yang baik harus mempertimbangkan aksesibilitas dan bentuk konsumsinya.

“Pilihlah buah-buahan yang mudah didapat, terjangkau, dan bisa dikonsumsi dalam bentuk segar,” kata dia.

Ia juga menekankan pentingnya menjaga stabilitas vitamin C dalam makanan. “Vitamin C sangat rentan terhadap suhu panas, oksigen, dan waktu penyimpanan,” ujarnya.

Oleh karena itu, semakin segar dan minim pengolahan, maka semakin baik kandungan vitamin C-nya.

Baca juga: Apakah Boleh Minum Vitamin C 1000 Mg Setiap Hari? Ini Penjelasannya…

Cukup dari makanan, tak perlu suplemen berlebihan

Untuk mencukupi kebutuhan harian vitamin C, Olivia menyarankan untuk mengandalkan sumber makanan alami.

“Untuk orang dewasa laki-laki, kebutuhan vitamin C adalah 90 mg per hari, dan untuk perempuan 75 mg per hari,” jelasnya.

Meskipun suplemen vitamin C tersedia luas, ia menekankan bahwa pemenuhan dari makanan lebih dianjurkan.

“Karena makanan mengandung zat gizi lain yang juga dibutuhkan tubuh, yang tidak bisa didapat dari suplemen,” ujar Olivia.

Ia juga mengingatkan risiko konsumsi vitamin C berlebihan dari suplemen, seperti diare, mual, kram perut, hingga peningkatan risiko batu ginjal.