6 Makanan Penurun Kolesterol, Mudah Ditemukan di Indonesia

KOMPAS.com - Kolesterol jahat (LDL) yang tinggi dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Karena itu, menjaga kadar kolesterol tetap sehat sangat penting bagi kesehatan jangka panjang.

Selain obat-obatan seperti statin yang biasanya diresepkan dokter, sejumlah makanan dan suplemen alami juga dapat membantu menurunkan kolesterol.

Memahami kolesterol dan angka normalnya

Kolesterol terdiri dari dua jenis utama:

• Low-density lipoprotein (LDL) – disebut kolesterol “jahat”.
• High-density lipoprotein (HDL) – dikenal sebagai kolesterol “baik”.

Baca juga: Awas Kolesterol Tinggi usai Lebaran, Ini Dampaknya pada Tubuh

Agar tetap sehat, target kadar kolesterol yang disarankan adalah:

• Total kolesterol: Lebih dari 200 mg/dL
• LDL: Kurang dari 100 mg/dL
• HDL: Lebih dari sama dengan 60 mg/dL

Jika seseorang pernah mengalami serangan jantung atau stroke, batasan LDL bahkan lebih ketat, yaitu kurang dari 55 mg/dL.

Faktor risiko LDL tinggi termasuk kelebihan berat badan, kurang olahraga, serta keturunan. Kolesterol diproduksi oleh hati, namun konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans bisa mendorong hati memproduksi lebih banyak kolesterol.

6 makanan penurun kolesterol yang mudah ditemukan

Beruntung 6 makanan yang mudah ditemukan di Indonesia ini bisa membantu menurunkan kolesterol:

1. Serat larut

Serat larut dapat larut menjadi gel saat bercampur dengan cairan, dan membantu menghambat penyerapan kolesterol di aliran darah.

DOK.SAJIANSEDAP Penyakit akibat makan oatmeal setiap hari

Contoh makanan tinggi serat larut:

• Oatmeal
• Kacang merah
• Jeruk
• Pir
• Asparagus
• Roti gandum utuh

2. Fitosterol

Fitosterol adalah zat lilin alami dari tumbuhan yang berfungsi menghambat penyerapan kolesterol di usus.

freepik ilustrasi kacang tanah

Sumber fitosterol:

• Biji-bijian utuh
• Kacang-kacangan
• Buah dan sayuran
• Produk fortifikasi seperti margarin atau yogurt khusus

3. Protein kedelai

Makanan berbahan kedelai dapat membantu sedikit menurunkan LDL sekaligus menjadi sumber protein rendah lemak.

Dok. Freepik/jcomp Ilustrasi tahu.

Contoh makanan kedelai yang baik:

• Tahu
• Susu kedelai
• Edamame (kedelai rebus)

4. Bawang putih

Walau efeknya dalam menurunkan kolesterol masih diperdebatkan, bawang putih dipercaya memiliki manfaat kesehatan lain, antara lain:

Shutterstock/Narong Jhanwattana Ilustrasi bawang putih.

• Membantu menurunkan tekanan darah
• Mendukung kesehatan jantung

Bawang putih bisa dikonsumsi langsung melalui makanan atau dalam bentuk suplemen.

5. Jahe

Penelitian menunjukkan jahe dapat:

canva.com Wedang jahe, minuman tradisional yang dapat menghangatkan tubuh.

• Menurunkan kolesterol total dan trigliserida
• Menurunkan LDL
• Meningkatkan HDL

6. Biji rami (Flaxseed)

Flaxseed kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk:

Baca juga: Jangan Kalap! Ahli Gizi Ungkap Cara Hindari Kolesterol Tinggi Makanan Lebaran

• Meningkatkan kadar HDL
• Mendukung kesehatan jantung