Rekomendasi 8 Makanan Rendah Kalori yang Bikin Kenyang Lebih Lama

KOMPAS.COM – Menjalankan program diet atau menjaga berat badan ideal sering kali identik dengan rasa lapar yang menyiksa. 

Banyak yang mengira kalau makan sedikit kalori berarti perut harus terus-terusan keroncongan. Padahal, rahasianya bukan pada jumlah makanannya, melainkan pada jenis makanan yang dipilih.

Menurut laporan kesehatan dari Healthline, pada (22/2/23) ada fenomena yang disebut dengan volumetrics. 

Konsep ini menjelaskan bahwa kita bisa merasa kenyang lebih lama dengan mengonsumsi makanan yang memiliki volume besar tetapi densitas energinya rendah.

Baca juga: 7 Menu Food Prep Seminggu yang Lezat dan Rendah Kalori Budget Rp 200 Ribu Saja!

Pakar nutrisi di Healthline menekankan pentingnya Indeks Satiety (indeks rasa kenyang). Makanan yang kaya akan serat, protein, dan air cenderung lebih efektif menekan hormon lapar. 

Rachael Link, MS, RD, seorang ahli diet terdaftar, menyebutkan bahwa memilih makanan dengan nutrisi padat sangat krusial agar tubuh tetap bertenaga meski asupan kalori dibatasi.

Daftar 8 makanan rendah, tetapi bikin kenyang

Nah, buat kamu yang ingin makan enak tanpa takut timbangan melonjak, yuk intip rekomendasi 8 makanan rendah kalori yang terbukti secara ilmiah bikin kenyang lebih lama!

1. Oat

Oat bukan cuma buat sarapan, tapi senjata ampuh penahan lapar. Oat mengandung serat larut bernama beta-glucan.

Gemini AI oatmeal kurma dan almond

Penelitian menunjukkan bahwa beta-glucan membantu memperlambat pengosongan lambung, sehingga kamu merasa kenyang lebih lama.

2. Telur

Sering dijuluki sebagai "superfood", satu butir telur besar hanya mengandung sekitar 72 kalori namun kaya akan protein.

Manfaat makan telur rebus saat sarapan

Studi membuktikan bahwa sarapan telur dapat mengurangi asupan kalori di waktu makan berikutnya dibandingkan sarapan dengan karbohidrat tinggi.

Baca juga: Cara Membuat Sop Iga Sapi Rendah Kalori, Ini Resep dan Cara Memasaknya

3. Sup berbasis kaldu

Memulai makan dengan sup bening atau kaldu adalah trik cerdas. Air dalam sup menambah volume di perut tanpa menambah banyak kalori.

Unsplash Ilustrasi sup sayuran sehat

Pastikan supmu berisi sayuran dan protein tanpa santan atau krim yang berat.

4. Ikan

Ikan merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3.

SHUTTERSTOCK/Atsushi Hirao Ilustrasi menyimpan ikan mentah di kulkas dan freezer..

Protein pada ikan dianggap lebih mengenyangkan dibandingkan protein dari daging sapi atau ayam menurut beberapa studi perbandingan indeks rasa kenyang.

Baca juga: Resep Sup Tahu Ayam Simple, Menu Diet Enak Rendah Kalori

5. Greek Yogurt

Berbeda dengan yogurt biasa, greek yogurt memiliki kandungan protein dua kali lebih lipat.

Ilustrasi yogurt.

Mengonsumsi ini sebagai camilan sore hari dapat membantu mengendalikan nafsu makan hingga waktu makan malam tiba.

6. Kentang Rebus

Banyak yang menjauhi kentang karena takut karbohidrat, padahal kentang rebus menempati posisi nomor satu dalam Satiety Index.

Dok. Unsplash/Egidijus Bielskis Ilustrasi kentang rebus.

Kentang mengandung proteinase inhibitor 2 (PI2), senyawa yang dapat menekan nafsu makan.

Baca juga: Kandungan Gizi Bakwan Sayur Goreng, Berapa Kalori?

7. Sayuran Hijau (Brokoli dan Bayam)

Sayuran hijau adalah raja dalam urusan rendah kalori. Kamu bisa makan dalam porsi besar (volume tinggi) namun kalorinya sangat kecil.

iStockphoto/KucherAV Ilustrasi sayuran hijau. Dokter merekomendasikan 13 makanan ini untuk membantu menjaga daya tahan tubuh agar tetap kuat saat flu mudah menyebar.

Serat di dalamnya juga menjaga pencernaan tetap lancar.

8. Buah Beri (Strawberry dan Blueberry)

Ingin yang manis tapi sehat? Buah beri adalah pilihannya. Selain kaya antioksidan, beri mengandung pektin (jenis serat pangan) yang memperlambat pencernaan dan memberikan rasa puas setelah makan.

Diet bukan berarti hanya makan sayur hambar. Pakar diet Brianna Elliott, RD, menyarankan untuk mengombinasikan sumber protein dengan serat di setiap waktu makan. 

pixabay.com/PublicDomainPictures Buah beri adalah salah satu buah yang bagus untuk penderita diabetes. Buah-buahan ini tidak hanya memberikan gula alami, tetapi sumber serat, vitamin, dan mineral bermanfaat.

Misalnya, makan telur rebus dengan irisan tomat atau oat dengan potongan buah beri. Kombinasi ini akan memberikan sinyal kenyang yang lebih kuat ke otak.

Kunci dari menurunkan berat badan yang berkelanjutan adalah konsistensi, dan konsistensi sulit dicapai jika perut selalu lapar. 

Dengan memasukkan 8 makanan di atas ke dalam menu harian, kamu bisa memangkas kalori tanpa merasa kekurangan gizi.

Baca juga: Resep Dawet Tanpa Santan, Takjil Sehat Rendah Kalori dan Gula

 

 

 

 

 

Lihat postingan ini di Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sebuah kiriman dibagikan oleh Foodplace (@my.foodplace)