Urutan Makan Bisa Pengaruhi Kesehatan: Ini Penjelasan Ilmiahnya

KOMPAS.com - Pernahkah kamu berpikir bahwa urutan makanan di piring bisa memengaruhi kesehatan tubuh secara signifikan? Bukan cuma soal apa yang dimakan, tetapi juga kapan dan dalam urutan apa makanan itu dikonsumsi. Konsep ini dikenal dengan istilah nutrient sequencing atau pengurutan nutrisi.

Nutrient sequencing adalah pendekatan makan dengan urutan tertentu: serat terlebih dahulu, lalu protein dan lemak sehat, dan baru diakhiri dengan karbohidrat bertepung seperti nasi, roti, atau kentang. Pendekatan ini kini ramai dibahas di media sosial, terutama TikTok, karena dianggap mampu membantu mengendalikan nafsu makan, mengatur kadar gula darah, dan memberikan manfaat kesehatan lainnya.

“Hei, ini bukan tentang diet yang membatasi. Ini hanya tentang mengubah urutan makan Anda,” kata Heidi Skolnick, ahli nutrisi olahraga dari Women’s Sports Medicine Center di New York City dan penulis The Whole Body Reset.

Baca juga: Rahasia Menua dengan Sehat Ada pada Jenis Karbohidrat yang Kita Makan

Mengapa Penting Mengatur Urutan Makan?

Penelitian menunjukkan bahwa urutan makan memang berpengaruh, terutama bagi mereka yang memiliki diabetes tipe 2, hipoglikemia reaktif (gula darah turun drastis setelah makan), dan hipotensi postprandial (tekanan darah menurun setelah makan).

Sebuah studi di jurnal Nutrients tahun 2022 menemukan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang rutin makan sayur sebelum karbohidrat bertepung mengalami peningkatan signifikan pada kontrol gula darah, khususnya kadar HbA1C mereka (pengukuran rata-rata gula darah selama 3 bulan).

Lebih jauh, studi dari BMC Nutrition tahun 2024 juga mencatat bahwa lansia dengan diabetes yang mengawali makan dengan sayuran memiliki fungsi hidup yang lebih baik—termasuk dalam aktivitas harian, kognisi, dan kehidupan sosial.

Baca juga: Cegah Kegemukan: Jenis Makanan Bisa Pengaruhi Kecepatan Makan

puhimec Ilustrasi makan sayuran

Siapa yang Cocok Mengikuti Pola Ini?

“Semua orang bisa mendapat manfaat dari pendekatan ini, mulai dari bayi hingga dewasa,” ujar Joan Salge Blake, profesor nutrisi dari Boston University dan pembawa acara podcast Spot On!. Menurutnya, memulai makan dengan sayuran kaya serat adalah strategi cerdas karena mayoritas orang tidak mendapatkan cukup sayuran dalam pola makan mereka.

Mark Alan Effinger (63), seorang pengusaha di Iowa, mulai menggunakan monitor glukosa kontinu (CGM) pada akhir 2023. Meski tidak menderita diabetes, ia ingin mengoptimalkan kadar gula darahnya untuk performa kerja dan olahraga. Ia terkejut melihat frekuensi dan tingginya lonjakan gula darah setelah makan secara biasa.

Solusinya? Ia mengubah urutan makannya: serat dan air terlebih dahulu, lalu protein, dan terakhir karbohidrat. “Ini benar-benar mengubah permainan. Saya tidak lagi merasa lemas atau ngantuk setelah makan,” ujarnya.

Baca juga: Pilihan Pola Makan untuk Menua dengan Bahagia dan Sehat

Bukti Ilmiah Lainnya

Penelitian lain juga mendukung pendekatan ini. Dalam studi tahun 2023 dari Nutrients, wanita muda sehat yang makan tomat, brokoli, ikan goreng, dan nasi putih—dalam urutan tersebut—menunjukkan kadar glukosa dan insulin pasca makan yang lebih stabil dibanding yang memulai makan dari nasi.

Hal ini terjadi karena konsumsi protein dan lemak sebelum karbohidrat bisa meningkatkan pelepasan hormon GLP-1, yang memperlambat pengosongan lambung dan membantu merasa kenyang lebih lama.

Menurut Keith Ayoob, ahli diet dari Albert Einstein College of Medicine, “Dengan pola ini, rasa lapar lebih mudah dikendalikan karena tidak terjadi lonjakan gula darah yang tajam.”

Baca juga: Penelitian: Waktu Makan Bisa Memengaruhi Kesehatan Jantung

Manfaat Tambahan: Makan Lebih Lambat, Kalori Lebih Terbatas

Mengunyah sayur dan buah lebih dulu membuat kecepatan makan melambat secara alami. “Otak kita butuh waktu 15–20 menit untuk menyadari bahwa kita sudah cukup makan,” kata Ayoob. Dengan begitu, kita cenderung merasa kenyang sebelum kalori berlebih masuk dari nasi, roti, atau makanan penutup.

Fakta menarik lainnya: Penelitian di Pennsylvania State University menunjukkan bahwa makan salad sebelum pasta membuat orang makan 17% lebih sedikit kalori. Jika makan sup sayur terlebih dahulu, total kalori makan bisa turun hingga 20%.

“Sup atau salad sebelum makan utama itu seperti mobil pace car yang mengatur kecepatan makan Anda,” ujar Salge Blake.

Baca juga: Rahasia Panjang Umur dari Pola Makan Tradisional Okinawa

Bagaimana Cara Menerapkannya?

Tidak perlu rumit. Berikut contoh praktisnya:

• Sarapan: Mulai dengan buah-buahan (seperti melon atau jeruk), lanjutkan dengan telur orak-arik atau yogurt, dan akhiri dengan roti gandum.
• Makan siang: Mulai dengan salad atau sup sayur, lanjutkan dengan setengah sandwich atau lauk, lalu karbohidrat.
• Makan malam: Awali dengan crudités (sayuran mentah) atau salad, lanjut ke ayam atau ikan, dan tutup dengan nasi atau kentang.

“Tidak ada makanan yang dilarang. Kita hanya mengubah urutannya,” kata Ayoob. Bahkan, kita tidak perlu melakukan ini setiap kali makan untuk mendapatkan manfaatnya.

Baca juga: Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Berhenti Makan Daging?

Nutrient Sequencing untuk Anak-Anak?

Tentu saja bisa. Lindsay Malone, ahli diet di Case Western Reserve University sekaligus ibu dari tiga anak, juga menerapkan strategi ini di rumah. “Saya sajikan sayuran sebelum makan malam. Walau bukan makanan favorit mereka, setidaknya mereka berhenti bertanya ‘Kapan makan malam?’ dan sudah mendapatkan asupan serat dan vitamin lebih awal,” katanya.

Selain menghindari fluktuasi energi setelah makan, Malone juga merasakan tidur yang lebih nyenyak sejak menerapkan pola ini. “Kalau gula darah saya stabil sepanjang hari, tidur malam saya jadi lebih berkualitas,” ujarnya.

Baca juga: Rahasia Panjang Umur: Mengurangi Kalori dan Makan di Waktu yang Tepat