2 Cara Praktis Atasi Cemas akibat Situasi Negara, Ada Teknik Pernapasan 478

KOMPAS.com - Ada beragam cara untuk mengatasi cemas yang disebabkan oleh kondisi negara saat ini, di antaranya teknik pernapasan 478 dan afirmasi positif.

Melakukan keduanya bisa membantumu lebih tenang, rileks, dan meredakan gejolak emosi yang ada.

Baca juga:

• Paparan Informasi Negatif Bisa Pengaruhi Kesehatan Fisik, Ini Kata Ahli
• 6 Cara Tetap Peduli pada Situasi Negara Tanpa Stres Berlebihan

Nah, bagaimana cara melakukan teknik pernapasan 478 dan afirmasi positif? Berikut panduan dari psikolog klinis Santosha.id, Ayu Rahmawati Tirto, M.Psi.

Cara teknik pernapasan 478

Bikin tubuh lebih rileks, kapan pun dan di mana pun

Dok. Freepik/jcomp Simak cara mengatasi cemas akibat kondisi Indonesia dengan teknik pernapasan 478 dan afirmasi positif. Praktik mudah agar tetap tenang.

Teknik pernapasan 478 adalah teknik menarik napas, menahan napas, dan mengembuskan napas dalam hitungan tertentu.

“Ini bisa dilakukan secara simpel, kapan pun dan di mana pun. Bisa dipraktikkan ketika biasanya sebelum tidur untuk menjadikan (tubuh) lebih rileks,” jelas Ayu dalam sesi trauma healing dari Santosha.id dan Menjadi Manusia yang Kompas.com ikuti, Minggu (31/8/2025).

Cara melakukan teknik pernapasan 478 sangatlah mudah. Kamu cukup menarik napas sambil menghitung sampai angka empat, menahan napas selama tujuh detik, dan mengembuskan napas selama delapan detik.

Baca juga:

• Trauma Kolektif akibat Masalah Negara, Ini Sesi Trauma Healing dengan Santosha
• Mengapa Bisa Cemas Setelah Lihat Berita tentang Kondisi Negara? Ini Kata Psikolog

Cara afirmasi positif

Salah satu cara untuk bikin diri tenang

SHUTTERSTOCK/PHEELINGS MEDIA Simak cara mengatasi cemas akibat kondisi Indonesia dengan teknik pernapasan 478 dan afirmasi positif. Praktik mudah agar tetap tenang.

Afirmasi positif adalah ketika seseorang mengucapkan kata-kata positif di dalam hati untuk diri sendiri sebagai cara untuk menenangkan diri.

Cara melakukan afirmasi positif adalah sebagai berikut:

1. Cari tempat dan posisi duduk yang nyaman.
2. Tarik napas panjang lewat hidung dan embuskan lewat mulut sebanyak tiga kali.
3. Letakkan kedua tangan di dada, lalu tepuk-tepuk dada secara perlahan sambil mengatakan kata-kata afirmasi positif berikut ini di dalam hati.

“Saya aman, di sini saya aman. Kecemasan saya, kebingungan saya, dan emosi negatif, dapat cepat berlalu. Tidak apa-apa kalau saya masih merasakan sekarang, tapi di saat ini saya aman. Saya sehat. Saya bertahan.”

Baca juga: Cara Menjaga Kesehatan Mental di Tengah Kondisi Negara Penuh Masalah, Ini Kata Psikolog

Setelahnya, kamu bisa mengulangi kata-kata positif tersebut. Berikut caranya:

1. Ulangi kata-kata afirmasi positif di atas sebanyak tiga kali.
2. Ucapkan kata-kata afirmasi positif kembali, seperti di bawah ini.

“Saya berhak untuk senang. Saya berhak untuk tenang. Saya berhak bahagia. Saya aman. Saya nyaman. Saya sehat. Saya berhak bahagia. Saya berhak tenang. Kecemasan ini tidak apa-apa saya rasakan, tapi pasti cepat berlalu. Saya aman. Saya tenang. Saya aman dan saya tenang saat ini.”

Untuk mengakhirinya, kembali tarik napas panjang lewat hidung dan embuskan lewat mulut sebanyak tiga kali.

Mengatasi rasa cemas tidak harus sulit. Dengan teknik pernapasan 478 dan afirmasi positif, kamu bisa menciptakan ketenangan kapan pun.

Latihlah secara rutin agar tubuh dan pikiran lebih rileks menghadapi situasi yang memicu stres.

Baca juga: Kondisi Indonesia Saat Ini Bikin Cemas? Lakukan Teknik 54321