Cara Terbaik Mengukur Kebugaran Menurut Sains
Penulis
KOMPAS.com - Aplikasi kebugaran membuat kita akrab dengan angka: jumlah langkah, jarak lari, hingga kalori yang terbakar. Namun saat perangkat mengingatkan target belum tercapai, ada baiknya kita berhenti sejenak dan bertanya: angka mana yang benar-benar mencerminkan kebugaran dan kesehatan, terutama saat memasuki usia paruh baya?
Menurut para ahli fisiologi olahraga, kebugaran tidak bisa diputuskan hanya dari satu tes atau satu patokan. “Tidak sesederhana: bisa 20 push-up atau lari 1,5 km dalam 10 menit berarti sudah ‘fit’,” kata Mathias Sorensen, fisiolog olahraga di UCSF Human Performance Center. Banyak tes kebugaran, kata dia, pada akhirnya menunjukkan korelasi—bukan kebenaran mutlak untuk setiap orang.
Lalu, metrik apa yang paling masuk akal untuk menilai kebugaran? Mari kita bedah satu per satu, beserta keterbatasannya.
1. Mengukur kebugaran aerobik: lari 1 mil, Cooper test, dan VO2 max
Para ahli sepakat bahwa kebugaran kardiovaskular (jantung dan paru) adalah indikator penting kesehatan menyeluruh. Pertanyaannya: cara mengukurnya yang paling praktis apa?
Tes lari 1 mil (sekitar 1,6 km) sering dipakai, termasuk di militer. Michael Fredericson, profesor kedokteran fisik dan rehabilitasi di Stanford sekaligus co-director Stanford Longevity Center, menyebut tes ini sebagai cara dasar yang bagus untuk memperkirakan kapasitas aerobik.
Sorensen menambahkan, jarak 1 mil berada di “titik manis” dengan alasan sprint 100 meter terlalu singkat untuk menguji kapasitas aerobik, sedangkan maraton lebih menilai daya tahan (endurance) jangka panjang.
Kebanyakan orang dapat menuntaskan 1 mil dalam kisaran 7–10 menit, yang secara fisiologis cukup dekat dengan konsep VO2 max—ukuran seberapa banyak oksigen yang dapat digunakan tubuh saat berolahraga.
VO2 max yang lebih tinggi umumnya berkaitan dengan potensi aerobik yang lebih baik dan risiko lebih rendah terhadap masalah kardiovaskular seperti penyakit jantung atau stroke. Namun perlu dicatat: VO2 max paling akurat diukur dengan alat laboratorium (misalnya treadmill/sepeda dengan analisis gas pernapasan), bukan sekadar “jogging pakai stopwatch”.
Alternatif lain yang juga sering dipakai adalah Cooper test: mengukur jarak yang bisa ditempuh dalam 12 menit, dan dinilai cukup akurat untuk menaksir kebugaran kardio.
Penelitian tentang patokan waktu lari 1 mil sebagai prediktor risiko penyakit jantung ada, tetapi hasilnya beragam dan masih terbatas. Rich Souza (UCSF) menekankan kita belum benar-benar tahu angka “yang tepat” untuk setiap individu.
Karena itu, Fredericson mendorong orang fokus pada perbaikan relatif (lebih baik dari diri sendiri sebelumnya), dan fungsi (bisa beraktivitas lebih nyaman).
Jika lutut bermasalah atau ada keterbatasan mobilitas, Brad Schoenfeld (Lehman College) menyarankan pilihan tes aerobik yang lebih ramah sendi, misalnya tes sepeda statis atau mendayung (rowing) dengan waktu tertentu.
Baca juga: Latihan Kaki untuk Kebugaran Tubuh Menyeluruh
2. Mengukur kekuatan: push-up, pull-up, dan plank
Push-up bertahan sebagai tes populer karena sederhana dan cukup “jujur”. Beberapa studi bahkan menunjukkan orang yang mampu melakukan lebih banyak push-up cenderung memiliki risiko lebih rendah terhadap serangan jantung atau kejadian kardiovaskular.
Kenapa bisa begitu? Karena push-up melibatkan banyak kelompok otot—dada, bahu, trisep, core, bahkan kaki sebagai penstabil. Saat repetisi meningkat, detak jantung naik, sehingga push-up menantang sistem otot sekaligus aerobik.
Targetnya berapa? Tidak ada angka sakti. Tetapi Sorensen memberi patokan kasar:
