6 Tren Jalan Kaki Populer: Mana yang Cocok untuk Kesehatanmu?
KOMPAS.com - Manusia sudah berjalan sejak zaman purba—untuk berburu, mencari makan, hingga menempuh perjalanan sehari-hari. “Menjadi manusia berarti berjalan,” kata Catrine Tudor-Locke, dekan College of Health Sciences di Texas Woman’s University, yang telah lama meneliti perilaku langkah manusia. “Kita memang diciptakan untuk berjalan.”
Kini, aktivitas sederhana ini kembali populer di era modern. Di TikTok dan Instagram, tagar seperti #hotgirlwalk dan #12330 meraih jutaan tayangan. Sementara itu, penelitian ilmiah terus membuktikan manfaat jalan kaki—mulai dari kesehatan jantung, mengurangi stres, hingga memperpanjang usia.
“Jalan kaki adalah salah satu bentuk olahraga paling sederhana dan praktis bagi kebanyakan orang,” ujar Joey Masri, terapis fisik sekaligus strength & conditioning specialist di Miami, Florida. Menurutnya, tren hanyalah pintu masuk, yang lebih penting adalah konsistensi.
Baca juga: Studi: Jalan Kaki Turunkan Risiko 13 Jenis Kanker, Berapa Langkah?
Lantas, bagaimana cara memilih gaya jalan yang sesuai dengan tujuan kebugaran kita? Berikut panduan lengkapnya.
1. Untuk Jantung Sehat dan Daya Tahan Tubuh
Coba: Interval Walking Training (IWT)
Metode asal Jepang ini dikembangkan sejak awal 2000-an. Polanya sederhana: jalan cepat 3 menit, lalu jalan santai 3 menit sebagai pemulihan. Ulangi pola ini selama 30 menit, 4 kali seminggu.
Sebuah studi tahun 2007 membuktikan, orang lanjut usia yang rutin IWT mengalami peningkatan kapasitas aerobik dan penurunan tekanan darah. Studi lain di 2024 juga menemukan IWT bermanfaat untuk penderita diabetes tipe 2 dalam mengontrol gula darah.
“Interval adalah cara membangun kesehatan kardiovaskular tanpa harus berlari,” jelas Sara Hayes, pelatih mindset dan kebugaran. Menurutnya, pergantian tempo membuat latihan lebih menantang sekaligus mencegah rasa bosan.
Baca juga: Cara Berjalan Kaki Interval, Rahasia Sehat dan Awet Muda dari Jepang
2. Untuk Kekuatan dan Bentuk Tubuh
Coba: Rucking
Rucking adalah berjalan dengan beban di punggung, mirip tentara saat latihan. Beban bisa berupa ransel atau rompi khusus, mulai dari 4–5 kg hingga lebih dari 15 kg, tergantung kemampuan.
“Tambahkan beban sesuai kapasitas, lalu berjalan sejauh yang kamu mau, di medan datar maupun menanjak,” kata Masri. Ia menyarankan memulai dengan bobot ringan sebelum meningkatkannya.
Selain melatih otot kaki, rucking juga memberi beban aksial pada tulang belakang dan panggul. Dampak ini dapat meningkatkan kepadatan tulang, yang penting terutama bagi perempuan pascamenopause karena risiko osteoporosis meningkat.
Baca juga: Rutin Jalan Kaki Kurangi Risiko Nyeri Punggung Bawah
3. Untuk Kesehatan Mental dan Mengurangi Stres
Coba: Mindful Nature Walking (Shinrin-yoku / Forest Bathing)
Berjalan santai di alam, tanpa gangguan gadget, dapat menenangkan pikiran. Riset menunjukkan praktik ini mampu menurunkan kadar kortisol (hormon stres), meredakan tekanan darah, serta memperbaiki suasana hati.
Bahkan jika kamu tinggal di kota, berjalan melalui taman pun tetap memberi manfaat. “Jalan kaki di jalur hijau menuju kantor saja sudah menyehatkan mental,” kata Tudor-Locke.
