Cegah Diabetes, Berapa Batas Konsumsi Gula Harian? Ini Kata Ahli IPB

KOMPAS.com - Diabetes menjadi salah satu penyakit yang patut diwaspadai di usia muda maupun tua.

Diabetes dapat terjadi karena beberapa faktor, salah satunya kebiasaan makan tidak sehat yang tinggi gula.

Selain diabetes, konsumsi gula berlebih dapat memicu peningkatan kadar gula darah yang berisiko terhadap kesehatan jangka panjang, termasuk obesitas dan penyakit jantung.

Oleh karena itu, penting bagi setiap orang untuk memahami batas aman konsumsi gula harian agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari penyakit kronis.

Lalu, berapa batas konsumsi gula harian agar tidak terkena diabetes?

Baca juga: Cara Usir Semut dari Toples Gula, Gunakan 5 Bahan Dapur Ini

Batas konsumsi gula harian

Guru Besar Ilmu Gizi Institut Pertanian Bogor (IPB) Prof Hardinsyah mengatakan, pola konsumsi manis cenderung meningkat, terutama di wilayah perkotaan.

Ia menyampaikan, makanan manis memang mudah dijumpai di makanan tradisional maupun modern.

Anak-anak juga sering kali mengonsumsi gula dari minuman manis atau bekal, makanan sehari-hari, dan jajanan sekolah.

Di sisi lain, kandungan gula tersembunyi dalam sambal, saus, kecap, dan beberapa kudapan, seperti donat, kue manis, wajit, dan apem.

“Ditambah banyak orang tua bekerja sehingga anak lebih bergantung pada pangan di luar rumah,” ujar Prof Hardinsyah dalam keterangan resmi yang diterima Kompas.com, Rabu (27/8/2025).

Baca juga: Cerita Wanita yang Jarinya Nyaris Diamputasi Akibat Gula Darah Tinggi, Kok Bisa?

Terkait tingginya konsumsi makanan dan minuman manis, ia mengingatkan bahwa batas konsumsi gula harian untuk orang dewasa tidak boleh lebih dari 50 gram atau 4-5 sendok makan.

Sementara itu, batas konsumsi gula harian untuk anak-anak lebih rendah sebanyak 3-4 sendok makan.

“Jika berlebihan, risiko obesitas dan diabetes meningkat,” ujar Hardinsyah.

“Gemuk karena lemak, bukan otot, sangat berbahaya karena menumpuk di organ vital seperti jantung, paru hingga ginjal,” tambahnya.

Sebagai gantinya, ia mengingatkan pentingnya konsumsi sayur, buah, dan makanan bergizi yang seimbang sebagai alternatif makanan manis.

“Gula memang dibutuhkan tubuh, tetapi secukupnya. Diversifikasi makanan dengan perbanyak sayur dan buah sangat baik untuk menjaga kesehatan sejak dini,” imbuh Hardinsyah.

Baca juga: 3 Cara Gula Bisa Sebabkan Hipertensi, Simak Anjuran Dokter

Jenis-jenis gula

Sementara itu, dosen Departemen Ilmu dan Teknologi Pangan Fakultas Teknologi Pertanian (Fateta) IPB Puspo Edi Giriwono mengatakan, gula terbagi menjadi beberapa jenis berdasarkan struktur dan kompleksitasnya.

Gula paling sederhana yang dikenal secara umum adalah monosakarida, seperti glukosa dan fruktosa.

Puspo menjelaskan bahwa glukosa dan fruktosa mempunyai sumber dan karakteristik penyerapan yang berbeda jika masuk ke dalam tubuh.

“Glukosa dapat kita temui di nasi dan kentang, sedangkan fruktosa biasanya dapat kita temui di buah-buahan dan sayuran,” terang Puspo dalam keterangan resmi yang diterima Kompas.com, Rabu (13/8/2025).

“Glukosa lebih mudah diserap, sehingga akan cepat sekali meningkatkan gula darah kita, lebih cepat daripada fruktosa,” tambahnya.

Baca juga: Benarkah Menunda Sarapan Bisa Kurangi Kadar Gula Darah di Pagi Hari? Ini Hasil Penelitiannya

Puspo menyampaikan, fruktosa memiliki rasa lebih manis, namun mengandung indeks glikemik yang lebih rendah dari glukosa.

Selain itu, tubuh juga bisa menghasilkan glukosa dari cadangan lemak apabila dibutuhkan.

“Fruktosa sedikit lebih lambat penyerapannya, termasuk yang kita sebut indeks glikemiknya rendah,” kata Puspo.

Puspo menambahkan, gabungan dari dua unit monosakarida dapat membentuk disakarida, seperti sukrosa atau gula pasir

Sukrosa terdiri dari satu unit glukosa dan satu unit fruktosa, sedangkan rantai gula yang lebih panjang bisa membentuk oligosakarida hingga polisakarida, seperti pati.

Baca juga: 7 Tanda Tubuh Kelebihan Gula yang Perlu Diwaspadai, Apa Saja?