18 Sumber Protein Terbaik Selain Telur, Apa Saja?

KOMPAS.com- Telur dikenal sebagai sumber protein yang mudah didapat dan digemari banyak orang.

Satu butir telur besar mengandung 6,3 gram protein, setara dengan 13 persen dari kebutuhan harian (DV). Meski demikian, ada beberapa jenis makanan lain yang mengandung lebih banyak protein dalam setiap porsinya.

Protein merupakan salah satu zat gizi paling vital. Selain menjaga sistem imun tetap kuat, protein juga berperan penting dalam produksi hormon, serta membangun dan memelihara kekuatan tulang dan otot.

Baca juga: Menurunkan Berat Badan dengan Diet Telur Rebus, Seberapa Efektif?

Pola makan tinggi protein pun terbukti membantu menahan rasa lapar, sehingga bermanfaat untuk mengatur berat badan.

Dilansir dari Health, kebutuhan protein harian berdasarkan pola makan 2.000 kalori adalah 50 gram.

Namun, jumlah pastinya dapat bervariasi tergantung pada usia, berat badan, serta tingkat aktivitas masing-masing individu.

Makanan dengan kandungan protein lebih tinggi dibanding telur

1. Dada ayam

Dada ayam termasuk sumber protein tanpa lemak yang banyak digemari. Sebagian besar kalorinya berasal dari protein, dan ia juga mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Selain itu, dada ayam kaya akan vitamin B, selenium, dan kolin. Vitamin B membantu mengubah makanan menjadi energi, selenium berfungsi sebagai antioksidan untuk melindungi sel, sedangkan kolin berperan dalam mengatur suasana hati, memori, serta fungsi otot.

Kolin juga sangat penting selama kehamilan dan menyusui untuk mendukung perkembangan otak anak.

Satu porsi dada ayam matang seberat 3 ons menyediakan 23,8 gram protein.

2. Keju cottage

Keju cottage menawarkan kandungan protein tinggi, ditambah vitamin B, selenium, dan kalsium.

Dalam setengah cangkir keju cottage rendah lemak (1-2 persen lemak), terdapat 12,9 gram protein, dua kali lebih banyak dibandingkan telur.

Namun, beberapa jenis keju cottage memiliki kadar natrium yang cukup tinggi, sehingga bagi yang menjalani diet rendah garam, disarankan memilih produk tanpa tambahan garam.

Baca juga: Ayam Vs Telur, Mana yang Lebih Banyak Mengandung Protein?

3. Kacang Arab (chickpeas)

Kacang arab atau chickpeas adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Selain kaya protein, kacang ini mengandung serat tinggi yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol, mengontrol kadar gula darah, memperbaiki pencernaan, serta menambah rasa kenyang.

Kandungan nutrisinya meliputi mangan, folat, dan zat besi, di mana mangan mendukung kesehatan tulang dan sistem imun, folat membantu produksi DNA, dan zat besi penting untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

Satu cangkir kacang arab matang mengandung 14,5 gram protein.

4. Selai almond

Selai almond kaya akan lemak sehat tak jenuh tunggal, serat, vitamin E, dan magnesium.

Lemak tak jenuh tunggal berperan dalam menurunkan kadar kolesterol LDL ("kolesterol jahat"), sehingga dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Vitamin E berfungsi menjaga sistem imun dan mencegah pembekuan darah, sedangkan magnesium mendukung kerja saraf dan otot.

Dua sendok makan selai almond memberikan 6,7 gram protein.

5. Daging sapi

Daging sapi tanpa lemak (dengan kandungan lemak 7 persen atau lebih rendah) adalah sumber protein yang baik jika dikonsumsi dalam jumlah moderat.

Daging ini juga menyediakan zat besi dan seng yang bermanfaat untuk penyembuhan luka, meningkatkan kekebalan tubuh, dan mengurangi peradangan.

Satu porsi daging sapi tanpa lemak seberat 3 ons mengandung 23 gram protein.

6. Tuna

Tuna kaya akan omega-3, kalsium, vitamin D, vitamin B, dan selenium. Mengonsumsi omega-3 lebih banyak dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan menurunkan kolesterol, tekanan darah, dan peradangan.

Tuna kalengan menjadi pilihan praktis dan terjangkau untuk mendapatkan nutrisi tersebut. Namun, karena kandungan merkurinya, wanita usia subur disarankan membatasi konsumsi menjadi maksimal dua kaleng tuna chunk light atau satu kaleng tuna albacore per minggu.

Satu porsi tuna chunk light kalengan seberat 3 ons mengandung 21,7 gram protein.

Baca juga: Trigliserida Apakah Boleh Makan Telur? Berikut Penjelasannya...

7. Dada kalkun

Dada kalkun menawarkan protein tinggi dengan kadar lemak jenuh yang rendah. Dada kalkun juga mengandung vitamin B, selenium, dan seng.

Satu porsi dada kalkun seberat 3 ons memberikan 20,1 gram protein.

8. Edamame

Edamame, atau kedelai muda, merupakan sumber protein nabati lengkap yang kaya serat dan nutrisi lainnya.

Satu cangkir edamame matang menyediakan 18,4 gram protein.

9. Salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang kaya akan lemak sehat omega-3, protein, zat besi, selenium, dan vitamin A, yang mendukung kesehatan mata. Salmon juga menjadi salah satu dari sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D.

Satu porsi salmon Atlantik liar seberat 3 ons mengandung 16,8 gram protein.

10. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian bebas gluten yang menyediakan protein, serat, antioksidan, serta nutrisi penting lainnya. Quinoa juga kaya akan quercetin dan kaempferol, dua jenis antioksidan dengan efek antiinflamasi.

Satu cangkir quinoa matang mengandung 8,1 gram protein.

11. Almond

Almond menjadi sumber protein nabati yang praktis, dilengkapi dengan serat, lemak sehat, vitamin E, magnesium, dan sedikit kalsium.

Satu ons almond (sekitar 23 butir) menyediakan 6 gram protein, hampir setara dengan satu butir telur.

12. Lentil

Lentil adalah kacang-kacangan kecil dengan kandungan protein, serat, magnesium, dan folat yang tinggi.

Menambah konsumsi lentil ke dalam pola makan berbasis nabati atau vegan dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian.

Satu cangkir lentil matang memberikan 17,9 gram protein dan 15,6 gram serat, mencukupi lebih dari setengah kebutuhan serat harian.

13. Tahu

Tahu merupakan produk olahan susu kedelai yang dipadatkan dalam berbagai tingkat kekerasan.

Sebagai hasil olahan kedelai, tahu adalah protein lengkap yang juga menyediakan kalsium, vitamin A, zat besi, dan antioksidan.

Tiga ons tahu firm mengandung 9 gram protein.

14. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani memiliki konsistensi kental dan rasa sedikit lebih asam dibandingkan yogurt biasa karena proses penyaringan berulang untuk menghilangkan cairan whey.

Satu wadah yogurt Yunani nonfat rasa vanila seberat 5,3 ons mengandung 13 gram protein.

15. Kacang hitam

Kacang hitam adalah sumber protein dan serat yang tinggi serta kaya antioksidan yang membantu menekan peradangan.

Pola makan nabati yang banyak mengandung kacang-kacangan seperti kacang hitam dapat mendukung kesehatan jantung, mengontrol berat badan, dan menurunkan risiko penyakit kronis terkait peradangan.

Satu cangkir kacang hitam matang mengandung 15 gram protein.

16. Keju Parmesan

Keju parmesan mengandung lebih banyak protein dibandingkan kebanyakan keju lainnya, serta memenuhi kebutuhan kalsium harian dengan kadar laktosa yang lebih rendah, sehingga lebih mudah dicerna bagi penderita intoleransi laktosa.

Satu ons keju parmesan keras memberikan 8,5 gram protein.

17. Biji labu

Biji labu mengandung lemak sehat, serat, antioksidan, protein, dan berbagai nutrisi penting lainnya.

Biji ini juga merupakan salah satu sumber nabati terbaik untuk triptofan, asam amino yang membantu tubuh memproduksi serotonin dan melatonin.

Serotonin berperan dalam mengatur suasana hati, nafsu makan, dan tidur, sedangkan melatonin membantu mengatur siklus tidur-bangun.

Satu ons biji labu tanpa kulit mengandung 8,5 gram protein.

18. Udang

Udang menawarkan protein tinggi dengan kalori rendah serta mengandung vitamin B12 dan selenium. Vitamin B12 penting untuk pembentukan sel darah merah.

Udang juga kaya astaxanthin, antioksidan yang lebih kuat dibandingkan vitamin C dan beta-karoten.

Satu porsi udang matang seberat 3 ons mengandung 25 gram protein dengan kalori di bawah 80. Ini empat kali lebih banyak protein dibandingkan telur, dengan kalori yang hampir setara.

Baca juga: Kandungan Kuning Telur dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh?

Menurut pedoman saat ini, 10-35 persen dari total asupan kalori harian sebaiknya berasal dari protein. Dengan asumsi 1 gram protein mengandung 4 kalori, maka pola makan 2.000 kalori membutuhkan 50–175 gram protein per hari.

Dewasa umum: 0,36 gram protein per pon berat badan.
Misalnya, orang dengan berat 180 pon memerlukan sekitar 65 gram protein per hari, dibagi rata dalam tiga kali makan.

Lansia: 0,45–0,55 gram protein per pon berat badan, untuk mencegah penurunan massa otot dan menjaga fungsi tubuh.

Individu aktif: 0,5–0,8 gram protein per pon berat badan, untuk mendukung pertumbuhan otot dan pemulihan pasca latihan.

Pasien penyakit ginjal kronis: Disarankan mengurangi asupan protein dan lebih banyak mengonsumsi makanan nabati untuk menjaga fungsi ginjal.