Tak Perlu Obat Tidur! Ini Olahraga yang Terbukti Bantu Atasi Insomnia

KOMPAS.com - Insomnia adalah gangguan tidur paling umum di dunia. Sebanyak sepertiga orang dewasa melaporkan kesulitan tidur, yang tidak hanya membuat lelah di siang hari tetapi juga meningkatkan risiko masalah kesehatan serius, seperti gangguan konsentrasi, perubahan suasana hati, hingga penyakit kronis.

Berbagai solusi dicoba untuk mengatasi masalah ini, mulai dari terapi perilaku kognitif (cognitive behavioral therapy/CBT), akupunktur, pijat, hingga perbaikan kebiasaan tidur. Namun, apakah olahraga bisa jadi salah satu solusinya? Jawabannya: ya, olahraga terbukti berpengaruh besar terhadap kualitas tidur. Pertanyaannya, olahraga mana yang paling efektif?

Yoga Menduduki Peringkat Tertinggi

Sebuah meta-analisis terbaru yang diterbitkan di jurnal Sleep and Biological Rhythms meninjau 30 uji coba terkontrol acak dengan melibatkan lebih dari 2.500 partisipan dari berbagai negara. Hasilnya mengejutkan: yoga intensitas tinggi dinilai sebagai bentuk olahraga yang paling efektif untuk meningkatkan kualitas tidur. Yoga mengungguli berjalan kaki, latihan beban, olahraga aerobik, bahkan latihan tradisional seperti Tai Chi dan Qi Gong.

Menurut para peneliti dari Harbin Sport University, Tiongkok, latihan yoga intensitas tinggi kurang dari 30 menit, dua kali seminggu, memberikan hasil terbaik untuk tidur yang lebih nyenyak. Dampaknya sudah bisa dirasakan dalam waktu 8–10 minggu.

“Temuan ini tetap harus diinterpretasikan dengan hati-hati, mengingat jumlah studi yang terbatas dan karakteristik unik populasi dengan gangguan tidur,” tulis tim peneliti.

Baca juga: Studi: Yoga, Jalan Kaki, dan Jogging Dapat Membantu Mengobati Depresi

Kenapa Yoga Begitu Efektif?

Meski penyebab pastinya belum sepenuhnya dipahami, ada beberapa penjelasan ilmiah mengapa yoga sangat membantu tidur:

• Mengatur Pernapasan: Teknik pernapasan dalam yoga mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang memicu relaksasi tubuh.
• Mengurangi Stres dan Cemas: Yoga menekankan kesadaran tubuh, kontrol napas, dan meditasi ringan yang menurunkan stres.
• Efek pada Otak: Bukti neurofisiologi menunjukkan yoga meningkatkan aktivitas GABA (zat kimia otak yang menenangkan) dan menekan hiperaktivasi amigdala yang memicu rasa cemas.

Beberapa studi bahkan menduga yoga mampu mengatur pola gelombang otak, sehingga memfasilitasi tidur yang lebih dalam dan berkualitas.

Baca juga: Manfaat Yoga, Bisa Mengobati Sakit Punggung dan Arthritis

shutterstock Ilustrasi yoga posisi dead bug

Alternatif Lain: Tai Chi, Jalan Kaki, dan Jogging

Meskipun yoga menduduki peringkat pertama, penelitian yang dipublikasikan di BMJ Evidence-Based Medicine juga menyoroti empat jenis olahraga yang mudah dan ramah kantong untuk mengatasi insomnia:

• Yoga: Meningkatkan durasi dan kualitas tidur secara subjektif.
• Tai Chi: Dikenal sebagai meditasi dalam gerakan, olahraga ini membantu memperbaiki struktur tidur, mempercepat waktu untuk terlelap, dan menambah durasi tidur rata-rata hingga 50 menit lebih lama.
• Jalan Kaki dan Jogging: Meningkatkan pengeluaran energi dan produksi hormon melatonin, hormon yang memicu rasa kantuk alami, serta mengurangi rasa lelah di siang hari.

Para peneliti menuliskan: “Yoga secara signifikan memengaruhi kualitas tidur subjektif, kemungkinan karena fokusnya pada kesadaran tubuh, pernapasan terkendali, dan pelatihan perhatian.”

Baca juga: Yoga Bermanfaat Mencegah Hipertensi

Bagaimana Dibandingkan dengan Terapi Lain?

Jika dibandingkan dengan terapi seperti CBT, pijat, akupunktur, atau hanya memperbaiki kebiasaan tidur, olahraga tetap menunjukkan manfaat nyata. Namun, efek maksimal hanya dapat dicapai jika olahraga dilakukan secara konsisten dan disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu.

Perlu dicatat juga bahwa setiap orang memiliki kondisi tubuh dan otak yang berbeda, sehingga tidak ada satu cara yang bisa menjamin hasil sama untuk semua orang. Namun, bukti ilmiah terbaru menunjukkan bahwa yoga intensitas tinggi dengan durasi singkat dua kali seminggu bisa menjadi pilihan yang sangat efektif. Jika tidak cocok, alternatif seperti Tai Chi, jalan kaki, atau jogging tetap layak dicoba.

Tidur berkualitas adalah investasi kesehatan jangka panjang. Jadi, mungkin ini saatnya untuk menggulung matras dan mencoba yoga minggu ini.

Baca juga: Dosis Yoga yang Ampuh Menangkal Stres