Tak Cuma Lancarkan BAB dan Cegah Sembelit, Ini Pentingnya Serat bagi Tubuh

KOMPAS.com - Serat telah lama dikenal sebagai komponen penting dalam menjaga pencernaan yang sehat, seperti melancarkan buang air besar (BAB) dan mencegah sembelit.

Namun, tahukah Anda bahwa ada berbagai jenis serat, dan masing-masing memiliki cara kerja yang berbeda di dalam tubuh?

Apa itu serat?

Serat adalah istilah umum untuk bagian tumbuhan yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan manusia.

Sebagian besar serat merupakan jenis karbohidrat yang tidak mengalami perubahan selama proses pencernaan dan akan melewati saluran cerna dalam keadaan relatif utuh.

Baca juga: 14 Buah dan Sayur Tinggi Serat untuk Lancarkan BAB dan Cegah Sembelit

Namun, beberapa jenis serat dapat difermentasi oleh bakteri baik di usus kita, memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan.

Mengapa serat penting bagi tubuh?

Konsumsi serat yang cukup sangat penting, bukan hanya untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan, tetapi juga untuk menunjang kesehatan tubuh secara keseluruhan. Manfaat utama serat antara lain:

1. Menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes
2. Mengontrol kadar gula darah
3. Mendukung proses pencernaan dan kesehatan usus
4. Memperkuat sistem kekebalan tubuh
5. Membantu dalam pengelolaan berat badan
6. Penelitian menunjukkan bahwa asupan serat yang cukup juga berkontribusi dalam menurunkan risiko berbagai penyakit kronis, termasuk kanker usus, penyakit jantung koroner, dan obesitas.

Jenis-jenis serat

Serat secara umum diklasifikasikan menjadi dua jenis utama:

Serat larut:

Larut dalam air dan membentuk gel. Jenis ini membantu mengontrol gula darah dan kolesterol, serta memperlambat pengosongan lambung sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama. Contoh sumber: oat, barley, apel, dan pir.

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Foodplace (@my.foodplace)

Serat tidak larut:

Tidak larut dalam air dan membantu mempercepat pergerakan sisa makanan di usus, mencegah sembelit. Contoh sumber: tepung gandum utuh, dedak gandum, popcorn, buah kering, serta kacang-kacangan.

Beberapa ahli menyarankan agar pengelompokan serat dilakukan berdasarkan kemampuannya untuk difermentasi oleh mikroba usus, yakni serat fermentabel dan non-fermentabel.

Berapa banyak serat yang dibutuhkan tubuh?

Para ahli kesehatan merekomendasikan konsumsi serat setidaknya 30 gram per hari, tergantung usia dan jenis kelamin.

Baca juga: Resep Urap Sayuran, Ide Menu Sahur Sehat Kaya Serat

Sayangnya, kebanyakan orang masih belum mencapai angka tersebut dalam pola makan hariannya.

Bahaya kekurangan serat

Kurangnya asupan serat dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan, seperti divertikulosis, kanker usus besar, dan wasir.

Pola makan rendah serat juga terkait dengan masalah kesehatan modern seperti obesitas, diabetes, dan gangguan kolesterol.

Serat membantu menstabilkan kadar gula darah dan kolesterol, serta memberikan rasa kenyang yang lebih lama, yang sangat berguna dalam program penurunan berat badan.

Selain itu, serat memberi makan bakteri baik di usus yang penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan keteraturan buang air besar.

freepik.com Ilustrasi makanan tinggi serat

Cara menambah serat dalam pola makan

Berikut beberapa cara mudah untuk meningkatkan asupan serat:

• Konsumsi minimal lima porsi buah dan sayur setiap hari
• Gantilah produk gandum olahan dengan gandum utuh
• Sarapan dengan sereal tinggi serat seperti oat atau bran, tambahkan buah segar atau kering
• Pilih roti gandum utuh, multi-biji, atau granary
• Tambahkan kacang-kacangan (seperti kacang merah, lentil, dan buncis) ke dalam sup, semur, atau salad

Apakah aman menambah serat secara drastis?

Peningkatan serat sebaiknya dilakukan secara bertahap. Perubahan drastis dari pola makan rendah serat ke tinggi serat dapat menyebabkan perut kembung, gas, atau kram. Pastikan juga untuk minum cukup air agar serat dapat bekerja optimal dalam tubuh.

Baca juga: Alasan Mengonsumsi Buah Pir, Kaya Serat hingga Sehatkan Jantung

Bagi mereka yang memiliki kondisi seperti divertikulitis atau kolitis, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan.