14 Buah dan Sayur Tinggi Serat untuk Lancarkan BAB dan Cegah Sembelit

KOMPAS.com – Jangan lupakan serat dalam makanan sehari-hari. Serat punya beragam manfaat yang dibutuhkan tubuh.

Manfaat serat, yakni:

Menurunkan kolesterol

Serat dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol dalam tubuh, terutama bila dikombinasikan dengan konsumsi statin atau suplemen seperti psyllium.

Membantu menurunkan berat badan

Makanan tinggi serat, seperti buah dan sayuran, biasanya rendah kalori dan membuat kita merasa kenyang lebih lama, sehingga bisa membantu mengontrol nafsu makan.

Mencegah sembelit dan memperlancar BAB

Serat tidak larut dapat menambah massa pada feses dan mempercepat pergerakan usus, membantu mengatasi masalah sembelit dan memperlancar buang air besar.

Baca juga: 9 Buah Pelancar BAB yang Bantu Bersihkan Usus Kotor

Menjaga kadar gula darah

Serat memperlambat proses pencernaan, sehingga glukosa tidak langsung masuk ke aliran darah, membantu mengontrol kadar gula.

Mengurangi risiko kanker

Konsumsi serat yang cukup dapat menurunkan risiko beberapa jenis kanker, seperti kanker usus besar. Kandungan antioksidan dalam beberapa jenis serat juga turut berperan.

Berapa Banyak Serat yang Dibutuhkan?

Menurut The Academy of Nutrition and Dietetics, kebutuhan serat harian adalah sekitar 14 gram per 1.000 kalori yang dikonsumsi. 

Berikut adalah panduan umum asupan serat berdasarkan usia dan jenis kelamin:

• 1–3 tahun: 14 g untuk laki-laiki dan 14 g untuk perempuan
• 4–8 tahun: 19.6 g untuk laki-laki dan 16.8 g untuk perempuan
• 9–13 tahun: 25.2 g untuk laki-laki dan 22.4 g untuk perempuan
• 14–18 tahun: 30.8 g untuk laki-laki dan 25.2 g untuk perempuan
• 19–50 tahun: 38 g untuk laki-laki dan 25 g untuk perempuan
• 51 tahun ke atas: 30 g untuk laki-laki dan 21 g untuk perempuan

Jika ingin menambah serat dalam pola makan, lakukan secara bertahap dan jangan lupa untuk banyak minum air guna menghindari efek samping seperti perut kembung atau gas.

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Foodplace (@my.foodplace)

Daftar sayur dan buah tinggi serat

Berikut beberapa makanan tinggi serat yang enak dan mudah dikonsumsi:

1. Chia seeds: 34.4 g per 100 g
2. Almond: 13.3 g per 100 g
3. Raspberry: 6.5 g per 100 g
4. Avokad: 6.7 g per 100 g
5. Blackberry: 5.3 g per 100 g
6. Pisang: 2.6 g per 100 g
7. Apel: 2.4 g per 100 g
8. Stroberi: 2 g per 100 g
9. Pir: 3.1 g per 100 g
10. Wortel: 2.8 g per 100 g
11. Beet (bit): 2 g per 100 g
12. Brokoli: 2.6 g per 100 g
13. Belimbing: hampir 4 g per cangkir
14. Jambu biji: hampir 9 g per cangkir

Unsplash/Engin Akyurt Ilustrasi buah dan sayur. Buah dan sayur adalah sumber makanan yang kaya nutrisi, keduanya sama sehatnya bagi tubuh.

Tips menambah serat dalam menu harian

Tips meningkatkan asupan serat bisa dilakukan dengan cara berikut ini:

1. Tambahkan chia seeds atau almond ke dalam yogurt atau oatmeal
2. Konsumsi buah utuh sebagai camilan, bukan jus
3. Ganti nasi putih dengan nasi merah
4. Sertakan sayuran mentah atau kukus dalam setiap hidangan utama

Meningkatkan asupan serat bisa memberikan banyak manfaat bagi kesehatan jangka panjang. Mulailah dengan menambahkan satu atau dua makanan tinggi serat ke dalam pola makan harianmu, dan rasakan sendiri perubahan positifnya.