Betulkah Telur Adalah Sumber Protein Terbaik? Ini Jawabannya

KOMPAS.com - Telur merupakan salah satu menu sarapan favorit di banyak negara, termasuk Indonesia. Rasanya yang gurih dan kandungan nutrisinya yang tinggi menjadikannya pilihan yang praktis dan lezat.

Namun, meski kaya protein dan sejumlah mikronutrien penting, beberapa ahli kesehatan menyarankan agar konsumsi telur tidak berlebihan karena kandungan lemak jenuh dan kolesterol di dalamnya.

Lalu, benarkah telur terlalu dibesar-besarkan sebagai sumber protein?

Baca juga: 4 Ide Olahan Telur Ayam Selain Didadar untuk Sarapan Pagi

Berikut ulasan lengkap berdasarkan pendapat Annette Snyder, MS, RD, CSOWM, LD, seorang ahli gizi terdaftar di Top Nutrition Coaching, serta tinjauan nutrisi dan alternatif sumber protein lainnya.

Kandungan gizi telur

Menurut data dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu butir telur rebus besar mengandung:

• Kalori: 78 kkal
• Protein: 6 gram
• Lemak total: 5 gram (termasuk 1,6 gram lemak jenuh)
• Kolesterol: 186 mg (62% dari kebutuhan harian)
• Selain protein, telur juga kaya akan:
• Vitamin B2, B5, B12, dan folat
• Vitamin D dan A
• Mineral seperti zat besi, zinc, fosfor, dan selenium
• Kolin, yang penting untuk fungsi otak dan sistem saraf
• Lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang mendukung kesehatan mata
• Beberapa jenis telur juga diperkaya dengan omega-3 dan vitamin E.

Kekhawatiran soal lemak jenuh dan kolesterol pada telur

Meski kaya gizi, telur juga mengandung kolesterol dan lemak jenuh. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa kolesterol dari makanan tidak selalu berbanding lurus dengan peningkatan kolesterol darah.

Meski begitu, sebagian studi seperti yang terbit pada 2019 masih mengaitkan konsumsi telur dengan risiko penyakit jantung.

Baca juga: Rahasia Telur Orak Arik Enak dan Lembut, Tambahkan 1 Bahan Ini

Terkait lemak jenuh, satu butir telur mengandung jauh lebih sedikit dibandingkan daging olahan seperti sosis.

Namun, American Heart Association tetap menyarankan agar konsumsi lemak jenuh dibatasi maksimal 6 persen dari total kalori harian.

Alternatif protein yang tak kalah hebat dari telur

Jika Anda ingin mengurangi asupan lemak jenuh dan kolesterol namun tetap mendapatkan protein berkualitas, berikut lima alternatif yang bisa dipertimbangkan:

1. Tahu

Produk dari kedelai ini merupakan protein nabati lengkap karena mengandung semua asam amino esensial.

Dok. Freepik/jcomp Ilustrasi tahu.

Setengah cangkir tahu mengandung sekitar 10 gram protein, tanpa kolesterol dan lemak jenuh yang berarti.

2. Quinoa

SHUTTERSTOCK Karena tinggi serat dan protein, quinoa juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Quinoa adalah biji-bijian tinggi protein yang juga tergolong sebagai sumber protein lengkap. Satu cangkir quinoa matang mengandung sekitar 8 gram protein, plus serat dan mikronutrien lainnya.

3. Kacang-kacangan

Shutterstock/MaKo-studio Kacang polong

Kacang-kacangan seperti kacang hitam, lentil, dan kacang polong mudah diolah dalam berbagai hidangan dan mengandung 7–9 gram protein per setengah cangkir. Kaya serat dan bebas kolesterol.

4. Biji-bijian

GETTY IMAGES ilustrasi selai kacang

Dua sendok makan selai kacang atau biji biasanya mengandung sekitar 7 gram protein. Selain itu, kaya lemak sehat dan cocok sebagai camilan bergizi.

5. Yogurt yunani rendah lemak

SHUTTERSTOCK/Anastasios71 ilustrasi greek yoghurt.

Alternatif protein hewani yang rendah lemak jenuh dan kolesterol. Tiga perempat cangkir Greek yogurt bisa mengandung hingga 15 gram protein dan juga baik untuk kesehatan pencernaan karena mengandung probiotik.

Apakah telur adalah salah satu sumber protein terbaik?

Telur tetap merupakan sumber protein yang berkualitas tinggi dan bergizi. Mereka mudah dimasak, tahan lama, dan terjangkau.

Namun, karena kandungan kolesterol dan lemak jenuhnya, sebaiknya konsumsi telur dilakukan secara moderat.

Baca juga: Resep Bolu Kukus Mekar, Cukup Pakai 5 Telur

Bagi individu dengan kadar kolesterol tinggi atau yang ingin membatasi asupan lemak jenuh, disarankan untuk membatasi konsumsi satu telur per hari atau beberapa kali seminggu.

Hal ini juga merupakan praktik bijak yang dapat diikuti oleh kebanyakan orang demi menjaga kesehatan jantung.