Peneliti Harvard Temukan Cara Jalan Kaki yang Bisa Cegah Kanker, Cukup 5 Jam per Minggu

KOMPAS.com - Banyak penelitian menunjukkan orang yang rutin berolahraga memiliki risiko lebih rendah terkena kanker sistem pencernaan, termasuk kanker esofagus, usus besar, pankreas, dan hati.

Selain itu, aktivitas fisik secara teratur diketahui tidak hanya membantu mencegah kanker, tetapi juga dapat menurunkan kemungkinan penyebarannya.

Menurut American Cancer Society, orang dewasa disarankan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu (seperti jalan cepat) atau aktivitas berat selama 75–150 menit per minggu (seperti lari).

Namun, apakah durasi tersebut cukup untuk melindungi tubuh dari risiko kanker?

Baca juga: Studi Harvard: Jalan Kaki 4.000 Langkah Sehari Dapat Memperpanjang Umur 25-40 Persen

Konsistensi lebih penting daripada durasi

Sebuah studi terbaru yang diterbitkan di JAMA Oncology telah meneliti data lebih dari 230.000 orang yang diikuti selama lebih dari 30 tahun, dilansir dari American Medical Association, Kamis (30/10/2025).

Penelitian yang dipimpin oleh Dr. Yiwen Zhang dari Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard T.H. Chan ini menggabungkan data dari tiga kelompok besar di Amerika Serikat (AS).

Penelitian ini bertujuan memahami hubungan antara kebiasaan berolahraga secara konsisten dan risiko kanker sistem pencernaan, yang mencakup sekitar 30 persen dari seluruh kasus kanker di AS.

Para peneliti menggunakan ukuran bernama Metabolic Equivalent of Task (MET), yaitu rasio antara laju metabolisme saat beraktivitas dibandingkan dengan saat istirahat.

Pada awal penelitian, semua peserta tidak memiliki riwayat kanker atau penyakit jantung.

Mereka kemudian mengisi survei setiap dua hingga empat tahun untuk melaporkan riwayat medis, pola makan, dan tingkat aktivitas fisik mereka.

Aktivitas yang dinilai mencakup jalan kaki, joging, berlari, bersepeda, berenang, tenis, aerobik, hingga bekerja di luar ruangan.

Tak hanya itu, data tentang angkat beban dan kebiasaan menaiki tangga juga dikumpulkan.

Selama masa penelitian, tercatat 6.358 kasus kanker sistem pencernaan dan 3.791 kematian yang telah diverifikasi melalui catatan medis dan laporan autopsi.

Baca juga: Manfaat Jalan Kaki Selama 15 Menit Usai Makan Menurut Pakar, Apa Saja?

Olahraga lima jam per minggu beri hasil optimal

Para peneliti menemukan, pada kelompok peserta berusia 40–75 tahun yang awalnya dalam kondisi sehat, tingkat aktivitas fisik saat waktu luang yang lebih tinggi berkaitan dengan penurunan risiko kanker sistem pencernaan dan kematian.

Para peneliti menekankan, meskipun durasi optimal aktivitas fisik diperkirakan sekitar 50 jam MET per minggu, konsistensi justru menjadi faktor utama dalam menjaga manfaat tersebut.

Selain itu, penelitian juga menunjukkan, menjaga aktivitas fisik sedang sekitar 17 jam MET per minggu atau setara dengan lima jam jalan cepat atau dua jam berlari per minggu, selama jangka panjang sudah cukup untuk menurunkan risiko kanker sistem pencernaan secara signifikan.

Menariknya, para peneliti juga menemukan bahwa aktivitas dengan intensitas jauh lebih tinggi, yakni sekitar 39 jam MET per minggu, tidak memberikan manfaat tambahan.

“Dosis optimal aktivitas fisik untuk menurunkan risiko dan mortalitas kanker sistem pencernaan, yakni sekitar 17 jam MET per minggu, lebih dari dua kali lipat rekomendasi umum saat ini,” tulis studi tersebut.

Para peneliti kemudian memberikan contoh cara mencapai target tersebut, yaitu:

• Jalan cepat (intensitas sedang) 60 menit, empat kali per minggu
• Joging (intensitas berat) 25 menit, lima kali per minggu
• Kombinasi joging 20 menit tiga kali seminggu dan jalan cepat 45 menit tiga kali seminggu.