Sulit Tidur? Coba Makan Malam Pakai 5 Makanan Ini

KOMPAS.com - Tidur nyenyak di malam hari sering kali terasa sulit bagi banyak orang. Salah satu hal yang memengaruhi adalah pola makan.

Beberapa jenis makanan diketahui dapat membantu tubuh lebih rileks dan mendukung produksi hormon tidur seperti melatonin dan serotonin. 

Pola makan sehat untuk tidur berkualitas

Ahli gizi Debbie Petitpain, MBA, RD, dari Academy of Nutrition and Dietetics, menjelaskan bahwa beberapa nutrisi penting dalam sayuran berperan besar dalam membantu tubuh beristirahat dengan optimal. Di antaranya:

• Magnesium: Membantu fungsi otak dan mengatur produksi melatonin.
• Tryptophan: Asam amino yang diubah menjadi serotonin dan melatonin—dua hormon penting pengatur tidur.
• Kalium: Mencegah kram otot dan menjaga fungsi saraf agar tidur tidak mudah terganggu.
• Vitamin B6: Mendukung proses pembentukan serotonin dan melatonin dari tryptophan.
• Melatonin: Langsung memengaruhi siklus tidur dan bangun.

Baca juga: Bikin Tidak Nyenyak, Hindari 8 Makanan Ini Sebelum Tidur

Petitpain juga menyarankan untuk menghindari makan terlalu dekat dengan waktu tidur.

Makan besar sebelum tidur bisa membuat perut terasa penuh dan memicu gangguan seperti asam lambung. Idealnya, makan malam dilakukan 2–3 jam sebelum tidur.

Jika lapar kembali menjelang tidur, pilih camilan kecil dengan kandungan tryptophan dan karbohidrat ringan, seperti sepotong pisang dengan sedikit yogurt, atau segenggam edamame rebus.

Yang terpenting, kata Petitpain, bukan hanya satu jenis makanan atau nutrisi yang ajaib, melainkan pola makan yang konsisten dan seimbang.

Baca juga: 8 Minuman Alami agar Tidur Lebih Nyenyak di Malam Hari

Diet kaya sayuran, buah-buahan, dan karbohidrat minim proses telah terbukti berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih baik.

5 makanan yang membantu tidur lebih nyenyak

Berikut lima jenis sayuran yang bisa Anda tambahkan ke menu makan malam untuk membantu tubuh lebih mudah beristirahat:

1. Alpukat

canva.com Alpukat dapat dimanfaatkan menjadi jus untuk menjaga kesehatan ginjal.

Kaya magnesium, vitamin B, dan lemak sehat yang membantu tubuh merasa kenyang lebih lama serta mendukung fungsi saraf yang tenang sebelum tidur.

2. Bayam dan sayuran hijau lainnya

Dok. Sajian Sedap Sayur bayam tumis.

Bayam, kale, dan jenis sayuran hijau lainnya tinggi magnesium, yang berperan penting dalam mengatur hormon melatonin agar tidur menjadi lebih teratur.

3. Edamame

Shutterstock/natu Ilustrasi edamame. Manfaat edamame.

Kedelai muda ini mengandung tryptophan, magnesium, serta protein nabati yang mendukung rasa kenyang dan stabilitas energi menjelang tidur.

4. Ubi jalar

Ilustrasi ubi jalar. Kelompok yang tidak dianjurkan makan ubi jalar, siapa saja?

Ubi jalar kaya kalium, serat, dan antioksidan. Nutrisi ini membantu menenangkan otot dan memperbaiki kualitas tidur, sekaligus menjadi sumber karbohidrat kompleks yang menenangkan tubuh.

5. Tomat

FREEPIK/8PHOTO Manfaat tomat untuk wajah.

Selain vitamin dan antioksidan, tomat juga mengandung sedikit melatonin alami yang bisa membantu mengatur siklus tidur-bangun.